2020年3月29日(日)
9:30〜11:30
札幌市清田区民センター
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腰痛やスイングの安定に効果絶大。ドローインで体幹強化!!くびれにも効果あるんです。

ケガ&痛み
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こんにちは!
いつもご覧いただきありがとうございます。

ゴルフフィジオトレーナーのケイです。

今回は「整形外科の専門家が教えるゴルフトレーニングシリーズ」第二弾として、体幹トレーニングの基礎を紹介していこうと思います。

整形外科において、体幹トレーニングの基礎中の基礎と言えば「ドローイン」なんです。

聞いたことがない人が多いですよね?


ドローイントレーニングはこんな人におすすめ

・前傾すると腰が痛い(反っていると言われた)
・スイングが安定しない
・スイングでスウェーしていると言われた

このドローインをまずは習得して、体幹の安定したスイングをゲットしちゃいましょう!

ちなみにドローインによってお腹周りの筋肉を鍛えることでウエストが引き締まるので、特に女性の方はくびれボディを手に入れることもできますよ!

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ドローインとは?

ドローインとは簡単に言えば「お腹を引っ込めること」です。

なんだそれだけ?と思ったあなた!

簡単ですが、ちゃんとやると奥が深いんですよ!

お腹周りはコルセットのように筋肉が付いている

まずは鍛える筋肉からみてきましょう!

鍛えたいのは以下の3つの筋肉です。

・腹直筋(ふくちょくきん)
・腹斜筋(ふくしゃきん)
・腹横筋(ふくおうきん)

まずは有名な腹直筋腹斜筋からみていきましょう!

腹直筋と腹斜筋

腹直筋はいわゆる腹筋です。笑

「腹筋割れてるねー」とか、「綺麗なシックスパック」とか話題になるので体幹の中で一番有名な筋肉だと思います。

作用は体を曲げる(丸める)働きをします。つまり腰が反っている人は、この腹直筋の働きが弱く逆に体が反ってしまっている方が多いです。


もう一つは腹斜筋で、これは腹直筋の両側に斜めについています

作用は腹直筋と同じく体を曲げる働きがあります。それに加えて、体を捻る作用があります。

この二つは表層に付いている筋肉なので「アウターマッスル」と呼ばれています。

次に「インナーマッスル」である腹横筋を紹介します。


腹横筋

インナーマッスルである腹横筋は先ほどの2つよりも深層についている筋肉です。

脇腹をぐるっと回るように付いていて、コルセットの役割をはたしています。

コルセット

この腹横筋が入ることによって、お腹の圧(腹圧)が上がります

ここまでドローインで鍛えていきたい筋肉を紹介しました!

次に具体的にどのような動きがドローインなのかをみていきましょう。

お腹周りを引き (draw) 入れる (in)のがドローイン

お腹は袋状の空間になっているので、腰回りが全方向から締まる事によって腹圧が上がるのです。

腹圧が上がる事で体幹の安定性が向上します。

ここでちょっと話はそれますが、腹圧とは何かをみていきましょう。

体幹の仕組み

この図は腹圧を模したイラストです。

上は呼吸をするときに働く「横隔膜」、下はトイレを我慢するときに働く筋肉の「骨盤底筋群」、そして側面を腹横筋が取り囲んでいます。

これらの筋肉に囲まれて風船のようになっているため、ぎゅっとしぼむ事で圧力が高くなります。

ちなみに、内臓と脊柱(背中)はこれらに取り囲まれています

ドローインのイメージとしては、このコルセットのように腰を取り巻いている腹横筋を絞るように引き込む動きになります。

ズボンとウエストの間にゆとりが出来るように、ウエストを全体的に引っ込めるようなイメージです。

ドローインのイメージ

ゴルフにおいてドローインをするメリットは?

ではこのドローインのトレーニングをする事で、どんなメリットがあるのでしょうか?

様々な効果がありますが、私は大きく分けて2つの効果があると思います。

それは、
・腰が反らなくなる事
・スイングの安定性が増す
の2つです。

アドレスにおいて腰が反らなくなる

腹筋をはじめとした体幹の筋力が弱い方は、アドレスで前傾したときに腰が反りやすいです。

これは前傾をする事で背中の筋肉が多く活動するようになるのですが、これに対抗して腹筋が機能しないことが原因の一つに挙げられます。

ドローインして前傾する

前傾したときにドローインができる事により、綺麗に股関節から曲がったアドレスが取れるのでスイング自体もスムーズになります。

よく「お腹を引っ込めて!」と指導している場面がみられますが、これは詳細に言うとドローインをすると言うことが正しい意味になります。

腰が反ったアドレスだと、テイクバックで左に側屈が入ってリバースピボット(極度な左足重心)になりやすかったり、股関節が回らずにスライスが出やすかったりと悪影響を及ぼしますので、ぜひ治すべきです。

もっとも腰が反っていて困ることは、スイング中に腰を痛める可能性あるということです。

スイング全体が安定し、飛距離もアップ

手足の力を強く使うには体幹の力が入ってる必要があります

これは手足が体幹に付いているため、土台である体幹が固定されている事で手足の筋力を強く使うことができるからなんです。

例えば仰向けの状態で足を挙げてみてください

ドローインをした状態としていない状態で足を押してもらい力の入りやすさを比べてみてください。

きっとドローインをしていた方が強い力を出せるはずです。

ドローインすると強い力を出せる

特に足に力が入るということは、ライ(地面)に左右されず安定したスイングを生み出しますし、強いスイングになり飛距離も向上します。

いくら手足の筋力が強くても、体幹が不安定でうまく使えていなければ強い力は発揮できないのです。

ドローインの正しい方法は?

このようにドローインができると腰痛を予防できたり、安定したスイングを手に入れることもできたりと良いことがたくさんあります。


基本的に強い筋トレではないで、何回何セットなどは決めなくてもOKです。

うまく出たなと思ったらやめていいし、もちろんやればやるほど効果はあります。

では実際にどのような方法でトレーニングしていけばいいのかをレベル別にみていきましょう。

ドローイン レベル1 仰向けでやる

まずは仰向けでドローインの感覚を掴みましょう!

仰向けでドローイン

方法は先ほど説明したように、ズボンのウエスト部分に全体的に空間を作るようにお腹を凹ませていきます。

さらに、寝ている状態だと腰が浮いている方がほとんどだと思うので、腰を床に押し付けるように力を入れます。

この時に重要なのは、「息を止めない」ことです。

息を止めると血圧が上がってしまったり(バルサルバ効果と呼びます)、そもそも息を止めていないとドローインができない状態になってしまうからです。

毎回スイングごとに息を止めてドローインするのはしんどいですよね。。。

ドローイン レベル2 足を動かす

ドローインの感覚が掴めてきた方はそのままの状態を保持したまま足を動かしてみましょう!

ドローインしたまま足を動かす

まずはひざを曲げたまま片方ずつ足踏みのように上げ下げしてみましょう!

それができたら両足を挙げてキープしてみます。

この時同時に上げるとかなり腰に負担がかかりますので、片方ずつ挙げて両足を揃えるようにしてください。(下ろす時も片方ずつ)


それができたら少し難易度を挙げてみましょう。

足を伸ばしたまま動かす

今度は曲げていた足を伸ばしたまま上げ下げをしてみます。

足を伸ばす事で重くなるので負荷が上がります。この時も足を上げるにつれて腰が動かないように(反らないように)注意して行ってください。

ちなみにリハビリや筋力トレーニングではこの運動をSLR (Straight Leg Raise)と呼んでいます。

「まっすぐの足を上げる」という意味です。

ドローイン レベル3 座って、立って行う

さらに実践的にトレーニングするには座ったり立ったりした状態で行います。

座ってドローイン

座った状態では背中に床が当たっていないので意識することが難しくなりますが、基本は仰向けの状態と同じです。

ゴルフの場合は前傾したまま使うことが特に重要なので、そのまま前傾をしていきましょう!

前傾するとお腹が前に出てきて腰が反りやすいので、股関節から曲げる意識を持ってドローインを保ったまま前傾をしていきます。


それができたら最終段階。立ったままで行いましょう。

立ってドローイン

立った状態でも同じく行います。

上の画像をみていただくと、立って行うとかなりアドレスの状態に近い姿勢になることが分かると思います。

座っている時よりも背中の筋肉に負担がかかり、腰が反りやすいので注意して行います。

アドレスの姿勢を意識して欲しいので、前傾の角度は自分のアドレスの角度まででOKです。


と、このようにドローインをした状態をキープしたままトレーニングのレベルを上げていくのですが、注意点があります。

それは、
「腰が動かない難易度で行うこと」です。

どんどんレベルを上げていっても腰が動いていては意味がないですし、逆に腰を痛める原因にもなります。

理学療法士やパーソナルトレーナーなどがついていてフォームをチェックしてくれるなら大丈夫ですが、基本的には自分で行う事になるかと思います。

そのため自分で腰を触って行う事や、鏡などで姿勢をチェックしながら行うことが重要になってきます。

自分の感覚は案外当てにならないことが多いので、いろんな手段で確認することが大切なんです。

感覚のズレを知らないとゴルフは上達しない!!〜あなたのスコアが上がらない理由〜

まとめ

今回はトレーニングシリーズ第二弾としてドローインをとりあげました。

ドローインをすることで、
・腰が反りにくく痛めにくい
・体幹が安定し飛距離アップ

が期待できるということでした!

そしてトレーニングするには、フォームが重要なので自分で確認しながら行う必要があるということでしたね。

家でも簡単にできるトレーニングなので、空き時間を見つけてコツコツを取り組んでみてはいかがでしょうか??

ケガ&痛み トレーニング
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ケイ

<資格>
理学療法士(整形外科勤務)
EAGPT Golf Physio Trainer

<活動内容>
北海道のゴルファーの競技寿命を伸ばすために、メディカルチェックなどの活動をしています。

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