股関節の「ねじれ」って意識したことありますか？
この記事では股関節の回旋を柔らかくするストレッチを紹介しています。
どんな方に重要かというと・・・
・スイングしていて腰が痛い方
・男性ゴルファーの方
には必見の内容になります。
こんにちは！
いつもご覧いただきありがとうございます。
ゴルフフィジオトレーナーのケイです。
まずは股関節の回旋が硬い方は、ゴルフスイングにおいてどんな負担がかかりやすいのかをみていきましょう！
回旋が硬いとゴルフでどんなケガをしやすい？
ゴルフスイングは回旋運動です。
そして人の体で回旋運動に強いのは、胸椎（胸の背骨）と股関節です。
さらに、残念なことに人間の体の中で胸椎と股関節は硬くなりやすい関節トップ２だと思います。
あくまで私が患者さんを診ている中での感想ですけど。。。
今回は股関節の回旋についてですが、これが硬いことでどんな悪影響があるのかというと・・・
・腰に回旋のストレスがかかる
ここでなぜ股関節の話なのにひざや腰が痛くなるのかと疑問に思った方もいるかと思います。
人間の体は骨が積木のように重なっているため、一箇所が硬くなると隣り合っている上下の関節に負担がかかるようになっているのです。
つまり股関節の下には「ひざ」が、上には「腰」がありますよね。
そのため股関節が硬いことによって隣り合っている関節のひざと腰に負担がかかるんです。
ひざ関節に捻る負担がかかる
股関節が硬いとひざに捻る（回旋）ストレスがかかります。
股関節で回旋ストレスを受けきれずに、ひざにまで負担がかかってしまうパターンです。
ひざ関節は蝶番のようになっているので曲げ伸ばししか出来ず、捻れのストレスに弱いのです。
他の記事でも何度か解説していますが、ひざが捻れないようにするには「つま先の向き」と「ひざの向き」が常に同じである事が重要です。
ちなみに日常生活でも、「椅子から立つ時」や「階段の上り下り」の時につま先が正面を向いているのに、ひざが内側を向いている方が多いです。
特に病院にひざの痛みを訴えて来られる方の多くがこのようにひざが捻れた動きになっており、関節に負担がかかって痛みになっています。
この時に股関節の回旋により、つま先が閉じたり開いたりしてもひざの向きを揃える事が出来ます。
股関節自体はボールのような形の関節になっているので、回旋が得意でストレスも少なく動く事ができるのです。
腰の回旋が大きくなりケガの原因になる
もう一つは股関節が硬い方は、
「腰のストレスが大きくなりケガをしやすい」という事です。
特にフォロースルーにおいて体は打球の方向を向きますが、この時に捻れを生み出しているのはほとんどが股関節です。
左の股関節が内旋という動きをする事で、足が地面についていても体は打球方向へ回旋してくれます。
しかし、股関節の内旋が硬いことによってその役割を腰が代償することになってしまうのです。
これを繰り返していくと腰は回旋ストレスに弱いため、ヘルニアなどの腰痛を引き起こす原因となってしまいます。
股関節の柔軟性を日常生活でチェックしてみよう
股関節の回旋が必要なのは、ゴルフだけではなく日常生活においても重要です。
普段の生活動作の中から、回旋の硬さはないのかをチェックしてみましょう！
あぐらや靴下を履く時は「外旋」
まずは外旋からみていきましょう。
外旋はひざを外に開く動きなので、
・靴を履く時
に必要なる動きです。
普段ほとんどの方は出来ている動きなので、あまり制限がある方はいないかと思います。
ただ、男性の方であぐらをかいていてもひざが床に近づかない方は注意が必要です。
この場合は外旋が硬くて制限されている可能性がありますので、この後に紹介するストレッチの姿勢が取れるかどうかをチェックしてみましょう！
普段あまり使われない「内旋」
逆に内旋は普段使われない動きなので硬い方が多いです。
日常生活でいうと、
・割り座
が内旋に当てはまります。
しかし男性においてはこの動きは普段ほとんどやりませんよね？
多分やろうと思ってもみなさん出来ないと思います。
しかし、ゴルフスイングをする時には内旋が必要になるんです。
普段から使っていない動きをゴルフの時だけやろうと思っても、出来ないのは当然ですよね？
そのために日頃のストレッチが重要になってくるんです。
股関節の回旋ストレッチの方法
今回は股関節のストレッチとして、
・おじぎストレッチ
の2つを紹介します。
2つとも自宅で簡単に出来ますのでお風呂上がりなどに、時間を見つけてやってみてください。
今回紹介するストレッチの種類は、スタティックストレッチです。
スタティックストレッチとは、反動をつけずにゆっくりと時間をかけて伸ばすストレッチです。
ストレッチに関しては以前に詳しく解説していますが基本的なやり方は以下のようになっています。
さらに詳しく知りたい方は以下をチェックしてみてください。
では実際にストレッチのやり方を紹介します！
股関節の回旋ストレッチ ①フィギュア4
最初のストレッチは、
「フィギュア4ストレッチ」です。
変な名前ですがちゃんと意味があるんです。
ひざを外に開くので、これは「外旋」のストレッチになります。
まずは実際のポーズをみてみましょう！
こんな感じに行います。
フィギュアは形という意味なので、4の形（4の字）ストレッチという意味になります。
片足を曲げて外に開くことで、上から見たら4の字のように見えることからこう呼ばれています。
伸ばしたい筋肉は太ももの内側の筋肉ですので、そこに張りを感じるように行なってください。
注意点としては骨盤が一緒に回らないようにすることです。
痛みのない範囲でひざを開いていき、内側に張りを感じるところで20秒ほど止めます。
それを2〜3回繰り返します。
先ほど紹介した外旋が硬い方は、なかなか外側に倒れないと思います。
股関節の回旋ストレッチ ②おじぎストレッチ
2つ目のストレッチは、
「おじぎストレッチ」です。
まずはポーズを見てみましょう！
こんな感じに椅子に座った状態で行います。
片足の足首がもう一方のひざ上に当たるように足を組みます。
そのまま背筋を伸ばしておしぎをしていきます。
この時に足を組んでいる方のお尻の外側に張りを感じると良いです。
この時によくある間違った方法として、猫背になる方がいます。
正しく行うには背筋を伸ばしたままおじぎをする必要があり、猫背になってしまうと腰に負担がかかるため腰を痛める原因となるので注意しましょう！
お尻の外側に張りを感じていればうまく出来ている証拠ですが、腰に痛みや違和感を感じる方はやり方が間違っている可能性があるので、姿勢を一度見直してみましょう！
ちなみにこのストレッチですが、ひざを外に開いているのですが「内旋」のストレッチになります。
詳しい解剖学は割愛しますが、股関節の曲がりを深くした状態でひざを外に開くと内旋を制限する筋肉が伸びるようになるんです。
まとめ
股関節の回旋はひざや腰に負担をかけないためにも、柔軟性を上げることが重要ということでした。
病院に来られる腰痛の患者さんのほとんどに股関節の硬さがあり、その重要性がわかります。
あなたも一度このストレッチをやってみて自分の股関節の硬さをチェックしてみてください！
ケガ予防だけでなくスイングの可動性も広がるので、飛距離や安定性などのパフォーマンスアップにも繋がりますよ！
何かわからないことがあれば気軽にメッセージ待ってます！
ここまでご覧になっていただき、ありがとうございました！
