2020年3月29日(日)
9:30〜11:30
札幌市清田区民センター
詳細・申し込みはこちら

股関節を鍛えてゴルフのスコアアップ!!飛距離アップ、ヒップアップも?

トレーニング
この記事は約7分で読めます。

こんにちは!
いつもご覧いただきありがとうございます。

ゴルフフィジオトレーナーのケイです。

今回は「整形外科の専門家が教えるゴルフトレーニングシリーズ」第三弾として、ゴルフスイングに重要な股関節周りのトレーニングを紹介していこうと思います。

ゴルフスイングで重要なのはしっかりと安定した下半身ですが、その中でも中心を担っているのが股関節なんです。

下半身の中でも一番大きな強い筋肉がついているのが股関節なので、積極的に鍛えることで大きな効果を発揮してくれるのです。

さらに美容の面でもヒップアップに効果が期待されます!

ゴルフウェアは特に細身のデザインが多いので、綺麗なアドレスの姿を作るためにはヒップアップは大事になりますね!


股関節のトレーニングはこんな方にオススメ

・スイングをしていて腰が痛い方
・ダフリやトップで安定しない方
・もっと飛距離を出したい方
・ヒップアップで美脚を目指したい方

では、さっそく股関節をトレーニングすると、どのような良いことがあるのかみていきましょう!

スポンサーリンク

股関節はスイングの回転する運動の中心

ゴルフスイングをした時に中心となりもっとも動いている関節は実は股関節なんです!

そんな股関節をトレーニングすることでスイングに大きなメリットをもたらします!

左右の股関節の役割をそれぞれみていきましょう!

テイクバックでは右股関節の動きが重要

正しいスイングではテイクバックの時に体は右に少し移動しますが、

体が斜めに傾いたりはしません。

しかし右の股関節が弱かったり、上手く使えてなかったりするとお尻が右方向へ流れ体は左へ傾いてしまします

これをスウェーと呼ぶことが多いです。

右股関節の役割

左の図のように右股関節に力が入ることでお尻が極度に右にいきすぎないように制御しています。

しかし、筋力が弱いことで右の図のようにお尻が流れて、

その結果体は左へ突っ込んだフォームになってしまいます。

これを防いでいるのが右股関節の役割です。

インパクトにおける左の壁の意味は股関節にあった

反対に左股関節の役割は、いわゆる「壁を作る」ことです。

インパクトにおける左の壁

ボールを打つためにはダウンスイングで加速して勢いがつきますが、

それを左の股関節で受け止めなければ体は左に流れてしまい、力が上手く伝わりません。

さらにクラブの落下位置がばらつくためトップやダフリの原因にもなります。


では股関節にはどのような筋肉がついているのでしょうか?

お尻周りの大きな筋肉を鍛えよう

股関節周りには大きく2つの筋肉がついています。

・大殿筋
・中殿筋

の2つです。それぞれの場所と役割をみていきましょう!

ヒップアップにも!足を後ろに動かす大殿筋

大殿筋だいでんきんはお尻の後ろにつく大きな筋肉です。

大殿筋

足を後ろに動かす働きをしていて、歩くときやアドレスをとる時にも重要な筋肉です!

この筋肉が引き締まることでヒップアップにもつながりますので、

スタイルを気にしている女性の方にもぜひ鍛えて欲しい筋肉です。

お尻の左右のブレをなくす中殿筋

もう一つはお尻の横から後ろにかけてついている中殿筋ちゅうでんきんです。

中殿筋

この筋肉は特に弱っている方が多く、患者さんにも弱い方がたくさんみられます。

足を横に動かす筋肉なのですが、正しい姿勢で歩いていないとすぐに弱くなってしまう筋肉です。

下半身の中でも特にこの筋肉が弱くなることで、

スウェー不安定なスイングを招く事になります。


ではどうやって鍛えればいいのか、トレーニング方法をみていきましょう!

殿筋のトレーニング方法

大殿筋と中殿筋は働き方が多少異なるので、

別々のトレーニングをする必要があります。

それぞれの効果は弱くなりますが、一緒に鍛えられる方法もあるので最後に紹介しますね!

大殿筋を鍛えるには

大殿筋を鍛えるのに一番効果的な方法は、「ブリッジ」です。

両足ブリッジのやり方

まず仰向けに寝て両ひざを立てます。

そこからお尻を上げていくだけ!

※ただし注意点があります。
この運動は腰が反りやすいので、お尻から持ち上げてくるイメージで行ってください!

そしてお尻の後ろの方をギュッと締めるように力を入れていきます。

もし腰が痛いなーと思ったら上手くできていない可能性があるので、無理せずに止めてください。


この運動が簡単にできて、そんなに疲れを感じない方はレベルアップ!!

ブリッジしたまま足踏み

今度はブリッジでお尻を上げた状態から、片方ずつ足を浮かせていきます

片方の足だけで支える事になるので、少しキツくなりますよ!

※この時の注意点は、足を上げた時に体が動いてしまわないようにする事

ゆっくりやるとより負荷がかかるので、少しずつ片足でキープする時間を伸ばして行ってみてください!


さらにレベルアップしたい方は最初から片足で上げちゃいましょう!

片足ブリッジ

両足ブリッジとスタートポジションは一緒です。

そこから片足を浮かせて、お尻を挙げていきます!

※両足の時と比べて負荷が高いので、腰を反らせて無理に上げてしまう可能性があるので注意!

※足踏みの時と同様に体が左右に動かないように気をつけて行います

体が動いているか分かりづらい方は、お腹の上にティッシュ箱でも置いて落ちないようにやるといいですよ!

これが出来れば、あなたもヒップアップ間違いなしですよ!!


次に中殿筋のトレーニングをみていきましょう!

中殿筋を鍛えるには

中殿筋はお尻の横につく筋肉のなので、基本的に横向きで行うことが多いです。

まずは鍛えたい方を上にして、横向きになります。

ベッドの上とかだと柔らかすぎてやり辛かったりするので、ある程度しっかりした床の方がいいです!

横向きで足上げ

一番オーソドックスなのはこの方法です!

あなたも一度は見たことがあるのでは??

上になる足を伸ばして、そのまま天井の方に挙げていきます。

ただし、この時に腰が一緒に動かないようにすること!

画像中の写真上2枚のオレンジのラインで引いているのが腰の位置です。

これが動かないようにやらないと、中殿筋に効果がないし腰を痛めます。

※また、体よりも足が前に行きすぎないことも重要です!

画像の一番下の写真は、体を上から見た図です。

オレンジの線が体の延長線ですが、これもより前に足がいくと中殿筋は働きません

もしできるなら、壁に背中と足をつけて行うと良いです!!


もう一つ変わった名前のトレーニングを紹介します。

クラムシェルのやり方

その名も「クラムシェル」です!!

クラム(二枚貝)シェル(貝殻)の名の通り、足を二枚貝のように開くトレーニングです。

横向きに寝たら、両足を曲げて揃えます。

そこからかかとをくっつけたまま、上側のひざを外(天井の方)に開いていきます

この時に体も一緒に回らないように注意していください。

これも出来るなら、壁に背中をつけてやると上手にできますよ!

全体的に鍛えるならスクワットも有効

最後に全体的に鍛えるためのトレーニングをお伝えします!

それはあの有名なスクワットです!笑

スクワットも正しくできているようでみなさんできていません。

スクワット

基本のスクワットはこのフォームで行います。

詳しくは以前に別の記事で解説したので参考にしてみて下さい。

ゴルフスイングにはスクワットが重要?切り返しで床反力を使うためのトレーニングを紹介!

トレーニングに効果がある回数や頻度は??

ここまで紹介したトレーニングですが、毎日でも2日に1回でもいいです!

自分が辛くなく続けられる頻度で行ってください

回数に関しては、回数を決めてしまうと疲れてないのに止めてしまったり

キツいのに無理な動きをして回数をこなしてしまうことがあります。

そのため、疲れるまでの回数を行うと決めてやってみることをオススメします。

まとめ

今回は股関節周りの筋肉トレーニングについてまとめてみました!

トレーニングのメリットとしては、

・スイングが安定する
・飛距離がアップする
・ヒップアップも期待できる

でしたね。

ゴルフスイングにおいては本当に股関節の筋肉は大事なので、トレーニングする価値は大いにあります!

ぜひ、これを読んだ今日からあなたも初めてみてください!

方法なのでわからないことがあれば気軽にメッセージくださいね!

ここまでご覧いただきありがとうございました。

トレーニング 上達
スポンサーリンク
ケイ

<資格>
理学療法士(整形外科勤務)
EAGPT Golf Physio Trainer

<活動内容>
北海道のゴルファーの競技寿命を伸ばすために、メディカルチェックなどの活動をしています。

SNSもやってます!よければフォローしてくださいね!
参考になったらゴルファー仲間にもシェアしてください!
SNSもやってます!よければフォローしてくださいね!
スポンサーリンク
ゴルフィジオ
タイトルとURLをコピーしました