背中の筋肉「広背筋」のストレッチをしよう。腰痛や肩の痛みがあるゴルファー必見です。

ケガ&痛み
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今回は背中にある筋肉の広背筋こうはいきんに注目してみます。

この筋肉が硬いと肩の動きが悪くなったり腰痛の原因になったりと体にさまざまな影響を与えます。

こんにちは!
いつもご覧いただきありがとうございます。

ゴルフフィジオトレーナーのケイです。

硬さのチェックをしてみて筋肉が固い人はぜひゴルフの前後にストレッチをしてください。

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ゴルフにおいて重要な背中の筋肉「広背筋」

広背筋という筋肉を聞いたことありますか?

上腕二頭筋大胸筋のような有名な筋肉とは違って聞いたことない人が多いのではないかとでしょうか?

実は肩から腰にかけて広い範囲についている大きな筋肉なんです。

ここが硬いと体のいろんなとこを痛めやすい重要な筋肉です。

特にゴルファーにとっては重要な筋肉なので柔らかくしておくことが大事ですよ!

背中のどこにある筋肉?

まず広背筋の場所からみていきましょう!

広背筋はこのように上半身の下半分をおおっていて、そのまま左右の腕まで広がっています。

広背筋とは?

相当広い範囲にある筋肉だということがわかりますね。

そして体にある筋肉は何層にもなっていますが、広背筋は一番表層にある筋肉です。

ではその広背筋はどんな動きをするのでしょうか?

どんな働きをする筋肉なのか?

一番大きな動きとしては背中を反らす動きになります。

体の後ろ側の筋肉が縮むことで背中が反るイメージですね。

この反るという動きはゴルフにとっては非常に悪い影響を及ぼします。

あとは腕を閉じたり・後ろに引いたりする働きをします。

体を鍛えてる方は懸垂などをして鍛えることが多いです。

この筋肉が発達してると背中が綺麗な逆三角形になります。

しかしこの筋肉は範囲が広い分、硬くなりやすい筋肉でもあります。

広背筋が硬くなると体にどのような影響を及ぼすのでしょうか?

背中が硬いと腰痛や肩の痛みの原因にも!

先ほども説明しましたが広背筋が硬くなることで腰が反りやすくなります。

そうすると腰に負担がかかるだけではなく、周りにある腰を反らす筋肉も固くなってきてしまいます。

そうすると筋肉の緊張が高くなり、それが原因の腰痛も引き起こされてしまいます。

特にゴルフは前傾して行うスポーツなので腰が反りやすいです。

腰を反らないようにするためには前側の筋肉いわゆる腹筋などをしっかり使う必要があります。

これらを鍛えるにはドローインというトレーニングが非常に有効なのでこちらの記事を参考にしてください。

腰痛やスイングの安定に効果絶大。ドローインで体幹強化!!くびれにも効果あるんです。

また広背筋が硬くなることで肩が上がりにくくなるということも挙げられます。

え、背中の筋肉なのに肩にも関係があるの?

と思う方もいらっしゃるかもしれませんがさっきの広背筋の図を見てみましょう。

広背筋は腕の上がりを制限する

広背筋は背中を大きくをおおった後、実は腕に付いています。

つまり広背筋が硬いと腕を体の方に引っ張ってしまうため肩が上がりにくくなるということもあるのです。

ゴルフは常に前傾をして腕を上げてスイングをするので広背筋に引っ張られる力が加わります。

そのため広背筋は硬くなりやすいのでストレッチをしていく必要があるのです。

ゴルフスイングと広背筋の関係は?

具体的に広背筋がゴルフスイングにどのような影響を与えるのかというと・・・

① 手を上げたときに腰が反りやすい
② トップで脇が開きやすい

の2つの影響があると考えられます。

一つ目は先ほども書いたように腰が反りやすくなるという点です。

さらにゴルフではトップに持ってくるのに腕を上げる必要があるため、より腰が反りやすくなるんです。

理由としては、広背筋が腰と腕を繋ぐ筋肉だからです。

腕を上げて腕の方に筋肉が引っ張られると、腰も反る方向へ引っ張られてしまいます。

このように綱引きの要領で腕を動かすと、腰にまで影響を及ぼすのです。


もう一点は、脇が開きやすくなるという点です。

実は広背筋にはもう一つ役割があって、それが肩の内旋という動きです。

肩の内旋と外旋

内旋というのはお腹を触るような動きです。

つまり脇が開く動きになります。

詳しくは肩の記事で解説しています。

ゴルフスイングで左肘を引いてチキンウイングになると肩が痛い原因に!

広背筋が硬いと、トップに持ってきたときに脇が開きやすくなります。

肘と肘の距離も離れやすくなり、アドレスのときに作った腕の三角形が崩れやすくなってしまいます。

そうするとスイングが安定しなくなる原因になるんですね。

こんな感じでゴルフスイングにも悪影響を及ぼす広背筋。

今回はクラブを使ったストレッチとタオルを使ったストレッチの二つをご用意しました。

自宅でも練習場でもできるので是非行ってみてください。

広背筋のストレッチをして背中を柔らかくしよう

今回は二つのストレッチを紹介しますがそれぞれおすすめのタイミングが違います。

一つ目は自分で力を入れるストレッチなのでゴルフの前にやることをおすすめします。

二つ目はじわーっと伸ばすストレッチなのでゴルフが終わった後にリラックスしながらやることが効果的だと思います。

ストレッチに関しては以前詳しく解説をしましたが、運動前にあまり伸ばしすぎると力が入りづらくなってしまうと言われています。

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整形外科の理学療法士によるケガなくゴルフを上達していくためのサイト。医学的にゴルフを分析します。
https://golfphysio-jp.com/stretch-2/

科学的にこれが正しいというのが結論づけられていないのが現状ですが、伸ばしすぎると力が入りづらくなるのも事実です。

そのため今回は2種類のストレッチを紹介することにしました。

ゴルフクラブを使ったストレッチ

まず一つ目はゴルフクラブを使ったストレッチです。

まずはやり方の写真から。

広背筋のストレッチ

クラブは何でもいいので一本を用意してください。

①クラブを逆手にして両手で持ちます。

逆手とは逆上がりをするように下から握る方法です。

持つ幅は体の硬さによって変わってくるんですがまずは肩幅ぐらいで持ってください。

②肘を曲げて左右の肘と肘をくっつけます。

肘がくっついた状態のまま腕を上に持ち上げていきます。

このときに腕で作ったVの字をキープしてください。

脇の下から背中の辺りが張る感じになると思います。

うまくつっぱる感じが出ていれば正しく広背筋のストレッチができていることになります。

高さは肘があごのあたりまで上がってくることが理想です。

広背筋のストレッチ

私も硬いのであまり上がっていません笑

体が固い方や肩が痛くなってしまう方は、クラブの左右の持つ部分を狭くしたりと調整してみてください。

ポイントは肘を離さないことです。

腕を上にあげようとするあまり肘をつい離してしまうのですが、肘が離れてしまうと広背筋のストレッチにならないので気をつけてください。

もう一つの注意点は腰を反らないようにすることです。

広背筋のストレッチは腰を反らないように

腰が反ってしまうとうまく筋肉が伸びなかったり、腰を痛める原因になります。

正しいフォームをキープしたまま、ずっと上に伸ばした状態を15秒間ぐらいキープします。

それを3回から4回繰り返します。

このストレッチは筋肉が緩みすぎることはないのでゴルフの前に行っていただいても構いません。

このストレッチゴルフの前に行ってたらなんとなくかっこよくないですか?

ちょっと上級者な感じも出るので是非練習前にやりましょう!笑

タオルを使ったストレッチ

もう一つはタオルを使ったストレッチです。

お風呂に入るときのようなサイズのタオルを一つ用意します。

別に先ほどと同じくゴルフクラブを使っても構いません。

持ち方は先ほどと同じく逆手で握ります。

今度は肘と肘を離したままバンザイをします。

広背筋のタオルストレッチ

その状態から身体を横に倒していきます。

広背筋のタオルストレッチ

体が全部倒れるのではなくみぞおちを中心として横に沿っていくイメージで曲げてください。

このとき背中は反るのではなく少し丸めるような意識でやるとより効果的です。

反対側も同様に。

広背筋のタオルストレッチ

30秒キープを3〜4回行いましょう!

こちらのストレッチは直接筋肉を伸ばすため柔らかさは出やすいですがそのぶん力は入りにくくなります。

そのためゴルフを行ったあとお風呂上がりや自宅でゆっくりやると効果的です。

まとめ

今回は一つの筋肉に注目してストレッチを紹介してみました。

それぐらいこの広背筋という筋は色んな所に影響を及ぼす重要な筋肉です。

特にゴルフは前傾をキープするのが多いスポーツなので、広背筋の機能が非常に重要になってきます。

普段あまり意識されない背中ですが、腰や肩にも影響を与えると考えると非常に重要な部分ですね。

このストレッチはとにかく気持ちいいですそしてかっこいい。笑

是非打ちっぱなし場やラウンド前にこのストレッチをやりましょう。

何かわからないことがあれば気軽にメッセージ待ってます!

ここまでご覧になっていただき、ありがとうございました!

ケガ&痛み
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ケイ

<資格>
理学療法士(整形外科勤務)
EAGPT Golf Physio Trainer

<活動内容>
北海道のゴルファーの競技寿命を伸ばすために、メディカルチェックなどの活動をしています。

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