スマホ首はいますぐ直そう。首を安定させてスイングにも安定性を

トレーニング
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前回は現代人に多いスマホ首について解説しました。

スマホ首の方はゴルフにおいても体にいろんな不調をもたらすということでしたね。

今回はそんなスマホ首を改善するためのトレーニングとストレッチをお伝えします。

自分の首が大丈夫かどうかは、前回の記事の内容を参考にチェックしてみてください。

「スマホ首」ってゴルフにも悪影響なの知ってました?首や肩が痛い人はアドレスの角度に注意

ゴルフをしていて首が痛い方や肩が痛い方、頭痛めまいがある方はぜひこのトレーニングをして欲しいと思います。

まずは首を支える筋肉にはどのようなものがあるのかを見ていきましょう。

随時更新中!!ゴルフ用ストレッチやトレーニングまとめはこちら↓↓
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首回りは硬くなる筋肉と弱くなる筋肉が交差している

首の骨は頚椎けいついと呼ばれ7個の骨が積み重なっています。

頸椎の構造

頸椎をはじめとした、背骨(脊柱)は積み木状になっているため、筋肉で支えてあげる必要があります。

そのため首周りには多くの筋肉がついており、頭蓋骨頸椎肩甲骨をつないでいる筋肉がほとんどです。

頸椎にはいろんな筋肉がついている

それらの筋肉が弱くなったり硬くなったりすることによって、スマホ首などの姿勢不良をもたらし体の不調を引き起こします。

特に首周りは硬くなりやすい筋肉弱くなりやすい筋肉の二つに分けることができます。

大まかに首周りの筋肉を書くとこのようになります。

ヤンダの上位交差性症候群

水色の筋肉は弱くなりやすい筋肉で、ピンク色の筋肉は硬くなりやすい筋肉です。

気付いた方もいるかと思いますがそれぞれ同じ性質の筋肉が交差するように存在しています。

図でいうと、右上と左下が硬くなりやすい筋肉で左上と右下が弱くなりやすい筋肉です。

ヤンダという医師がこの特徴に対するアプローチを発明し、ヤンダの上位交差性症候群という名前がついています。

この後に紹介するストレッチとトレーニングですがストレッチは硬くなりやすい筋肉に対して、トレーニングは弱くなりやすい筋肉に対して行なっていきます。

ではまず、硬くなりやすい筋肉に異変が起きると体にどのような症状が起こるのでしょうか?

首の付け根が硬くなると頭痛やめまいの原因に

先ほどの頭にあったように首の付け根の筋肉は硬くなりやすい筋肉の一つです。

首の付け根は後頭下筋群

後頭下筋群こうとうかきんぐんという名前がついており、小さな筋肉がたくさんついています。

人間の体は心臓から首の血管を伝って頭に血流が回っています。

しかしこの筋肉が硬くなると脳にまわる血流量が少なくなるため、頭痛めまいを引き起こす原因になります。

普段の姿勢からあごが上がっている方はこの筋肉が特に硬くなりやすいので 症状を感じている方もいるのではないでしょうか?

胸の前が硬くなると肩こりや肩痛の原因に

もう一つ硬くなりやすい筋肉は胸の前側の筋肉です。

大胸筋と小胸筋

大胸筋小胸筋の2つがあり、名前を聞いたこともある人が多いのではないでしょうか?

この筋肉が硬くなると肩が前に出てくるいわゆる「巻き肩」の状態になります。

そうすると肩甲骨を支えている筋肉が常に伸ばされた状態になり固まってしまいます。

これにより肩こりを引き起こす原因になります。

また巻き肩になっていると肩甲骨の向きが前を向いてしまったり、肩甲骨の動きが正常に出なくなってしまい肩関節を痛める原因にもなります

ゴルフスイングをしていて肩が痛いなという方は、もしかしたら姿勢を見てみると巻き肩になっておりこの胸の前の筋肉が硬くなっているかもしれません

次に弱くなりやすい筋肉について見ていきましょう。

あごを引く力が弱いと首が不安定になる

弱くなりやすい筋肉の一つはあごを引く筋肉です。

あごを引く椎前筋

あごを引く筋肉は椎前筋ついぜんきんと呼ばれ、首の深く(頸椎の前方)についています。

先ほどあごが上がった姿勢になっている方は首の付け根の筋肉(後頭下筋群)が硬くなりやすいと説明しましたが、逆にこのあごを引く筋肉が弱くなっていることが多いです。

あごを引く筋肉は頭と首を安定させるのに非常に重要な役割をしています

そのためこの筋肉が弱くなると頭と首が不安定になってしまいます。

赤ちゃんが生後4ヶ月ぐらいで首が座ってきたりするのもこれらの筋肉が発達してくるからなんですね。

ここで豆知識を一つ

車などの乗り物に乗ってて酔いやすい方は頭がぐらぐらしていて視界が不安定になっているのが原因です。

そのため少しあごを引いた状態を意識することでこの筋肉がしっかり働いて頭が安定するため、車酔いを防ぐことができるんです。

車酔いをしやすい方はあごを引こう

ゴルフ場に行くまでに車に酔いやすい方はぜひ試してみてください。

首と肩を繋ぐ筋肉が弱くなると頭が前に出る

もう一つの弱くなりやすい筋肉は首と肩をつないでいる筋肉です。

頭を後ろに引く板状筋、最長筋

板状筋ばんじょうきん最長筋さいちょうきんという名前の筋肉が背骨に沿って長くついています。

この筋肉は頭を後ろに引く作用があるためこれが弱くなることによって、頭がどんどん前に出ていってしまいます。

また首の骨が前方に少し反った状態(前弯)に保つ役割も持っているため、弱くなることによりストレートネックが進行していきます。

そうすると首の関節に負担がかかり頭痛首の痛み、ひどい場合は手のしびれなどを引き起こす原因になってしまいます。

それではさっそくストレッチ・マッサージそしてトレーニングを紹介していきます。

どれも簡単にできるものなので家で挑戦してみてください。

スマホ首改善ストレッチ

まずは硬くなりやすい筋肉を改善していくマッサージストレッチから紹介します。

硬くなりやすい筋肉は、

・首の付け根(後頭下筋)
・胸の前(大・小胸筋)

でしたね

首の付け根マッサージ

まず首の付け根の筋肉(後頭下筋群)からです。

ここの筋肉は少しストレッチがしづらいのでマッサージの方がやりやすいかと思います。

マッサージしていく後頭下筋群の場所ですが、頭の後頭部を触ると頭蓋骨があるので硬いのがわかると思います。

そのまま下に首のほうに向かってたどっていくと、頭蓋骨の終わりがあるのが感じられるでしょうか?

頭蓋骨より下に行くと筋肉になるので押すと少し引っ込むのがわかると思います。

ここが今回マッサージをしていく後頭下筋群と呼ばれる筋肉です。

あまり強く押すと最悪の場合、吐き気などの悪影響及ぼすことがあるので軽い力から始めてください。

まずは頭蓋骨に沿うように左右に動かしながらマッサージしていくのがお勧めです。

後頭下筋群のマッサージ

マッサージする力はあくまでも「やさしく」です!

巻き肩ストレッチ

もう一つの硬くなりやすい胸の前の筋肉(大・小胸筋)に対してはストレッチが有効です。

胸の前の筋肉は大胸筋小胸筋と言う2つの筋肉から成り立ちますと上記で紹介しました。

この2つが硬くなると巻き肩になりやすいので、逆に肩を後ろに持ってくるようにストレッチをしてあげます。

このストレッチは1つだけ道具を使います、それは自宅にあるバスタオルです。

バスタオルをたて半分に折ったあと、くるくるとなるべく固めに巻いてロールをつくります。

ストレッチタオルの作り方

その状態で首より下の背骨に沿うようにバスタオルを当ててあお向けに寝ます。

この時に腰が浮かないようにひざは曲げておいてください。

巻き型ストレッチ

そうすると肩が少し浮いた状態になるため、自然と重力に任せていると胸が張ったように伸びてくるのを感じられるはずです。

だいたい30秒位そのままをキープしましょう。

最初はあまり太くすると胸が反りすぎて痛みを感じることがあるので、まずは細めのタオル(もしくは柔らかく丸める)から少しずつ挑戦してみてください。

終わったあと猫背が治って少し姿勢がまっすぐになるのを感じられるはずです。

ここまでは、硬い筋肉に対するストレッチとマッサージを紹介しました。

次は弱くなりやすい筋肉のトレーニングを紹介していきます

スマホ首改善トレーニング

次に弱くなりやすい筋肉のトレーニングを紹介していきます。

弱くなりやすいのは、

・あごを引く筋肉(後頭下筋群)
・首の後ろの筋肉(板状・最長筋)

でしたね。

あごを引くトレーニング

あごを引く筋肉のトレーニング方法はシンプルで、「あごを引くだけ」です。

しかし、このあごを引くというい動きは奥が深いんです。

普通あお向けであごを引こうとしたら、床から頭が離れしてまう方がほとんどだと思います。

しかし、この筋肉を鍛えるためには頭は床から離れないようにあごを引いていかなければいけないのです。

レベル①:手でサポートする

まずは手であごを押してトレーニングしていきましょう。

スマホ首改善トレーニング

頭が上がらないようにあごを引くという、正しい動きを手でサポートしながら練習していきます。

頭が上がらずに正しくあごを引けたら、そのまま手を離してキープしてみます。

この筋力が弱っている方はキープするだけでも辛いはずです。

レベル②:自分の力だけであごを引く

それができたら今度は自分の筋肉の力だけであごを引いていきます。

スマホ首改善トレーニング②

引いたら数秒止めるという動きを反復します。

腕立て伏せのようなガツガツした激しいトレーニングではないので、特に回数に決まりはありません。

レベル③:手で抵抗をかけながらあごを引く

自分でも上手に動かせるようになったら、最終的には手で抵抗をかけてあげましょう。

スマホ首改善トレーニング③

手のひらをおでこに当てて、そのまま軽く頭のてっぺんの方に皮膚を動かしていきます。

その力に対抗するように、あごを引いていきます。

手で邪魔しているので先ほどよりも力が必要で辛いはずです。


抵抗の方法としてはもう一つあります。

両手の親指を眉間みけんに当てて、頭のてっぺんの方に抵抗をかけます。

スマホ首改善トレーニング③

また、その抵抗に対してあごを引いていきます。

方法としてはどちらでも差はありませんが気をつけるべき注意点があります。

それは抵抗を強くしすぎないことです。

抵抗が強すぎると無理にあごを引こうとするあまり、頭が床から離れてしまうことがあります。

そうすると目的としている筋肉のトレーニングにならないのです。

あごを引く筋肉はそんなに強い筋肉ではないので、抵抗の力は軽くにして行いましょう。

頭で壁を押すトレーニング

もう一つは、首の後ろの筋肉(板状筋、最長筋)のトレーニングです。

やり方としては、あごが上がらないように頭を後ろに押していくトレーニングです。

これもまずは仰向けから行いましょう。

レベル①:仰向けで行う

最初は先ほどのあごを引くトレーニングと同じようなやり方で行います。

タオル押しトレーニング

あお向けに寝た状態で、あごが上がらないように下にある枕やタオルを押していきます。

普通に押すとあごが上がってしまうので、イメージは頭全体が下に平行移動する感じで押します。

先ほどのあごを引く動きの筋肉も意識したながら行うと良いです。

これも力を入れすぎると肩に力が入ったり食いしばってしまったりと、他の部分に力が入ってしまうので、注意が必要です。


レベル②:座っている(立っている)状態で行う

仰向けができるようになったら、次は壁に背中をつけて行いましょう。

タオル押しトレーニング

座っていても、立っていてもOKです。

その状態で、頭の後ろに厚めに折ったタオルを挟みます。

そのままあごが上がらないように、後方にタオルを押していきます。

そのタオルを押している状態が正しい頭の位置なんです。

だいぶ違和感があるでしょう?

これもできるようになってきたら、そのままキープする時間を伸ばしていきます。

普段の姿勢を気をつける

ここまでいろいろトレーニングやストレッチを紹介してきましたが、実は1番効率的なトレーニングは「普段の姿勢を気をつける」と言うことなんです。

何故かというとそれは筋肉を使っている時間の違いにあります。

これまでに紹介したトレーニングを1日1回から2回行うとしましょう。

それでもせいぜい筋肉が使われているのは10分から20分です。

1日は24時間あるのでそのトレーニングをしている時間だけ考えると、およそ1日の1%位にしかならないことがわかります。

しかし普段の姿勢を気をつけているとそれ自体がトレーニングになるため、1日の大半の時間をトレーニングしている事となります。

そうすると今まで弱っていた筋肉がしっかり使われるようになり効率的に筋肉を使うようになります。

そのためトレーニングも大事ですが普段の姿勢に気をつけるということが、最も効率の良いトレーニングになるんです。

まとめ

前回から2記事にわたってスマホ首の危険性と改善方法について紹介しました。

日常生活でも問題視されているスマホ首ですが、ゴルフスイングにおいても悪影響を与えるんですね。

上手くなろうとスマホを使ってYOUTUBEなどのレッスン動画を見るのも良いですが、その時に姿勢が崩れていては上達の妨げにもなります。

普段の意識一つで改善していけるので、重症になる前に意識して取り組んでみてはいかがでしょうか?

何かわからないことがあれば気軽にメッセージ待ってます!

ここまでご覧になっていただき、ありがとうございました!

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ケイ

<資格>
理学療法士(整形外科勤務)
EAGPT Golf Physio Trainer

<活動内容>
北海道のゴルファーの競技寿命を伸ばすために、メディカルチェックなどの活動をしています。

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