ゴルフのアドレスで反り腰になる人は骨盤をコントロール出来れば解決!

ケガや痛みの予防
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この記事では、

アドレスで反り腰になっちゃう
腰が痛いんだけど反り腰のせいかな?

という方に向けた内容になっています。

・反り腰になる原因
・反り腰になりやすい人の特徴
・反り腰解消のトレーニング

について解説していきます!

まずは反り腰の原因からみていきましょう!

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反り腰なのは骨盤に原因あり

反り腰の原因はどこにあると思いますか?

腰が反ってるんだから腰が原因に決まってるじゃん。

と思う方も多いかもしれません。

しかし実は反り腰の原因は骨盤にあるのです。

反り腰とは骨盤が前傾している状態

骨盤の前傾という言葉はゴルファーにとっては馴染み深いのではないでしょうか?

アドレスの時に背中を曲げるのではなく骨盤から曲げてくる必要があります。

このように骨盤を前に傾ける動きを前傾と呼びます。

この前傾が反り腰の原因になっているんです。

でもアドレスでは骨盤を前傾させるんじゃないの?

と思いますよね。

そうなんです。

前傾はしてもいいのですが、あくまでも前傾のしすぎが反り腰の原因になるのです。

骨盤が前に傾くと反り腰になる

上半身を傾ける分の前傾であれば問題ありません。

しかしそれ以上に前傾しすぎると反り腰になってしまうのです。

反り腰=腰椎が反っている

反り腰というのは腰椎という腰の背骨が反っている状態です。

腰椎は正しい姿勢でも少し反っています。

この反り具合が強くなると反り腰と言われる状態になります。

反り腰で一番問題なのはやはり腰に負担がかかることでしょう。

ましてゴルフは腰に負担がかかりやすいスポーツです。

そのため反り腰でスイングしているゴルファーの多くは腰痛を抱えています。

背骨はまっすぐの状態で回れば 大きな負担はかかりません。

まっすぐの脊柱は負担が少ない

しかし反り腰の状態で回ると関節への負担が大きくなります。

それが腰痛の原因となるのです。

では反り腰になりやすい人の特徴を見ていきましょう。

あなたに当てはまるものはありますか?

ゴルフで反り腰になりやすい人の特徴

ゴルフで反り腰になりやすい人にはある特徴があります。

それは骨盤をうまくコントロールできていないことです。

コントロールできないのには二つの原因があります。

一つは股関節周りの筋肉が弱いから。

もう一つは股関節周りの筋肉が硬いから。

片方だけが原因の人もいますが、多くの人は両方とも原因になっています。

実は骨盤は4つの方向から筋肉に引っ張られています。

反り腰になりやすい理由

その4つの方向のバランスが悪くなることで反り腰になるんです。

体の構造からその理由を見てみましょう!

腹筋やお尻の筋肉が弱い

一つ目は腹筋やお尻の筋肉が弱いパターンです。

腹筋は真ん中に付いている腹直筋や横につく腹斜筋

腹直筋と腹斜筋

お腹周りをぐるっと囲む腹横筋などがあります。

腹横筋

また、お尻の筋肉も大きく2つあります。

お尻の後ろにつく大殿筋と、

大殿筋

横に付いている中殿筋です。

中殿筋

腹筋やお尻の筋肉に力が入ると骨盤は後傾します。

腹筋と殿筋が骨盤を後傾させる

 

この図で言うと反時計回りに動きます。

アドレスで前傾するときに、この力が弱いと骨盤が支えきれません。

そうすると骨盤の前傾が強くなってしまうのです。

ゴルフに必要な正しい腹筋のトレーニング方法はこちら!

股関節のトレーニング方法はこちら!

腸腰筋ちょうようきんや背中の筋肉が硬い

もう一つは腸腰筋や背中の筋肉が硬いパターンです。

腸腰筋ちょうようきんとは足の付け根にある股関節を曲げる筋肉です。

腸腰筋

この筋肉や背中にある脊柱起立筋せきちゅうきりつきんが硬いと骨盤は前傾します。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は筋力が弱いと猫背になりますが、硬すぎても反り腰になるのです。

なんとも厄介な筋肉です

これらの筋肉が硬いと骨盤が前傾しやすくなります。

背中の筋肉と腸腰筋が骨盤を前傾する

図で言うと時計回りに引っ張られます。

硬い筋肉はストレッチで改善することができます。

反り腰を解消する骨盤コントロール法

では骨盤をコントロールする練習方法をお伝えします。

弱いとこをトレーニングして、硬いところをストレッチすればいんじゃないの?

と思うかもしれません。

しかし筋肉を自分で思い通りに動かせて、初めて使えるようになるのです!

そのための練習をここではご紹介します。

座った状態で骨盤コントロール

まず椅子に座ります。

高すぎたり低すぎたりしても良くないので、足が直角になるくらいが良いです。

写真では見やすいように手はおひざ・・・ですが、骨盤を触った方がやりやすいです。

反り腰解消トレーニング

その状態からまずは腰を反っていきます。

骨盤が前に傾くことをイメージしてください。

座っている位置は変わりませんが、体重が太ももの方に移動する感じです。

腰が痛くない範囲で!

反り腰解消トレーニング

今度は逆に腰を曲げていきます。

腹筋を意識してお腹を縮めていきましょう。

骨盤は後ろに傾くイメージです。

今度は体重はお尻の後ろの方に移動します。

反り腰解消トレーニング

前後への骨盤の動きを繰り返します。

この時に意識して欲しいのが、「思い通りにコントロールする」ことです。

ゆっくり動かしたいのに、ガクッと早く動いてはいけません。

グラグラしながら動いてもいけません。

滑らかに骨盤の前傾と後傾をコントロールできるように練習してみてください。

アドレスの状態で骨盤コントロール

座った状態での骨盤コントロールができてきたら、次はアドレスの状態でやってみましょう!

まず構えます。

先ほどのように骨盤を触ってトレーニングするとわかりやすいです。

できる人はクラブを持ったまま行ってもOKです。

反り腰解消トレーニング

座った時と同じく背中を丸めていきます。

骨盤は後傾していきます。

この画像では時計回りに動きます。

反り腰解消トレーニング

次に背中を反らしていきます。

今度は骨盤を前傾していきます。

この画像だと反時計回りです。

反り腰解消トレーニング

正直、座ってやるよりも難しいです。

でもアドレスの状態でも骨盤の動きをコントロールできるようになりましょう!

これができれば反り腰を治すことができます。

反り腰は気を抜くとすぐ戻りやすいです。

しかし、自分で骨盤をコントロールできるようになると反り腰になったことに気付けるんです。

そして自分でコントロールして治すことができるようになります。

まとめ

今回は反り腰解消のための骨盤コントロールのトレーニングを紹介しました。

反り腰などの姿勢は癖になっていることが多いです。

なのですぐには治すことは難しいです。

根気よくトレーニングを続けて反り腰を改善していきましょう!

 

ケガや痛みの予防 トレーニング
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ケイ

<資格>
理学療法士(整形外科勤務)
EAGPT Golf Physio Trainer

<活動内容>
北海道のゴルファーの競技寿命を伸ばすために、メディカルチェックなどの活動をしています。

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