切り返しで地面反力を使うためはスクワットが重要!今すぐトレーニングを始めよう

トレーニング
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こんにちは!
いつもご覧いただきありがとうございます。

ゴルフフィジオトレーナーのケイです。

今回は「整形外科の専門家が教えるゴルフトレーニングシリーズ」第一弾として、ゴルフスイングにおいてもっとも重要だと思うトレーニングのスクワットをご紹介します。

「スクワット」ってみなさん絶対聞いたことあるし、どんな動きなのかも想像はできると思います。

しかし、普段から患者さんを診ていて思うのですが、ほとんどの方は正しいスクワットが出来ていないのです。

スクワットはこんな悩みのあるゴルファーにオススメです!

・テイクバックの時に右足が安定しない・・・

・ライ(打つ場所)がまっすぐじゃないと安定してスイングできない

・足の力を使ってもっとボールを飛ばしたい

ケイ
ケイ

まずはスクワットのメリットについて見ていきましょう!


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スクワットがゴルフに与えるメリットは??

スクワットをすることによる最大のメリットは、下半身の筋肉が鍛えられることによりスイングが安定するということです。

一口に安定すると言っても色々なスイングフェーズにて効果を発揮するので、一つずつ見ていきましょう。

手っ取り早くやり方を知りたい方はこちらへ!

テイクバックにて右ひざが安定するようになる

一つ目は、テイクバックにて右ひざが安定するということです。

通常テイクバックからトップにかけて、右ひざは曲げ伸ばしがあまり出ないことが良いとされています。

しかし、体を右に回旋する動きやクラブを動かす勢いに耐えられず、ひざが動いてしまうとダフリやスライスの原因となってしまうのです。

スクワットをすることで、太ももの表裏の筋肉が鍛えられるのでしっかりとひざを軽く曲げた状態を維持したまま、ダウンスイングへ切り返すことができるようになります!!

ダウンスイングで左足に体重をしっかり乗せれる

二つ目は、切り返しからダウンスイングにおける左への体重移動と沈み込みが安定するということです。

スイング理論の中には、ダウンスイングでは左ひざは沈まなくて良い(曲げなくて良い)とされているものもあります

切り返してきたエネルギーを左足で受け止めて、インパクトでボールにエネルギーを伝えるようなイメージだと思いますが、左ひざで踏ん張って体重を乗せなければエネルギーは逃げてしまいます。

この時にスクワットで下半身の筋力を強化しておくことで、しっかりと体重移動ができて強いスイングができるようになります。

切り返しでスクワットすると床反力(地面反力)を活用できる

三つ目のメリットは、床反力を最大限に使って飛距離を出せるようになるということです。

床反力(地面反力)は一時期飛ばしのメカニズムとして多くの雑誌で取り上げられていたので、ご存知の方も多いと思います。

床反力とは、自分が地面を押した時に同じ強さで押し返される力のことです。

詳しくはこちらの記事で運動学的に解説しているので、参考にしてください↓↓

ゴルフに必要な地面反力(床反力)とは?ジャンプを例に作用と反作用を知っておこう!
この記事ではゴルフに重要な地面反力の解説とゴルフスイングにおける使い方を説明します。地面反力を正しく理解しないと、逆にスイングが悪くなってしまいます!地面反力の正体と活用方法を身に付けましょう!地面反力とは自分が地面を押した時に押し返される力のことで、わかりやすい例としてジャンプがあります。

地面を押す時に、人間が一番強い力を出せる動きは何でしょうか?

そう、ジャンプですね!

ジャンプ

ジャンプはスクワットの動きが早くなったものなので、スクワットを鍛えることでジャンプの力も強くなるんです。

そうすることで、インパクトにおけるジャンピングの動作が強くなり飛距離が出るようになるということです。

ここまでのメリットをまとめると・・・

・テイクバックで右ひざが安定する
・切り返しで左にしっかり乗れる
・インパクトで強い床反力を使える

ということでしたね!

このようにスクワットをすることでゴルフには多くのメリットがあるんです。

どこの筋肉を鍛えるのか?

メインで鍛えることが出来る筋肉は以下の3つです!!

大腿四頭筋だいたいしとうきん
・ハムストリングス
大殿筋だいでんきん

まず大腿四頭筋は太ももの前にある大きな筋肉です。

大腿四頭筋

作用としては、ひざを伸ばす動きに働きます。

例えば椅子から立つ時や、階段を上り下りする時に特に重要な働きをしています。


次にハムストリングスですが、こちらは反対に太ももの裏につく筋肉です。

ハムストリングス

作用としては、先ほどの大腿四頭筋と反対にひざを曲げる動きをします。つまり大腿四頭筋とハムストリングスは拮抗し合っていて、相互に働くことでひざを曲げ伸ばししています。

もう一つハムストリングスには重要な役割があって、それは足全体を後ろに引く作用です。

例えば走っている時に足を後ろに蹴り出す時や、お辞儀をした時に倒れすぎないようにこの作用を用いて安定させています。

お辞儀ってアドレスの前傾に似てますよね?

そうなんです。アドレスの前傾においてはハムストリングスが重要になってくるのです。別の記事で詳しく書いているので読んでみてください↓↓

ゴルフのアドレスで正しい傾きをキープするのに重要な筋肉は太ももにあった

ハムストリングスは骨盤にもついているので、このように足全体を後ろに引く作用があります。また、硬くなりすぎると猫背の原因にもなる重要な筋肉なんです!

最後に大殿筋ですが、こちらはお尻の後面全体につく大きな筋肉です。牛肉でいうと「ランプ」の部分になりますね笑

大殿筋

大殿筋の作用はハムストリングスと同様に足全体を後ろに引きます

ハムストリングスと違う点は、力の強さです。自分のお尻と太ももの裏を触り比べてみてください。

お尻の方が筋肉が大きいですよね?筋肉は大きければ大きいほど強い力を発揮します。

そのため、ハムストリングスに比べて大きな力を出せるんです。


以上がスクワットに必要な筋肉です。筋肉について簡単に学んだところで実際のトレーニングをみていきましょうか!

正しいスクワットのやり方をレベル別に紹介

いきなりスクワットを正しい形でやろうと思っても難しい方もいると思います。

また、筋肉が元々しっかりついている方は普通のスクワットじゃ物足りないかもしれません。

トレーニングはその人にあった適切な強度で行う事が重要なので、今回はレベル別に3つのスクワットを用意しました。

自分ができそうなところから初めてみてくださいね!

スクワットの回数は?1日に何回やればいいのか?

トレーニングを行う量ですが、一般的には10〜20回を3〜4セットと書いてある事が多いです。

ただ、回数を決めてしまうと一回一回を丁寧にできなくなるので、「足が疲れるまで反復する」のが一人で行うには効果的で質の良いトレーニングを行う秘訣だと私自身は思っています。

20回と決めてやっても、10回くらいで疲れたらあとの10回は適当になりがちです。逆に20回じゃ疲労感がでなければ回数として少ないということになります。

レベル1 椅子からの立ち座り

立ち座り

最初の段階は、椅子を用いた立ち座りです。比較的安全に行えるのに対して、トレーニングとしての効果も十分!!

こんな方にオススメです、

・筋力に自信のない方
・まずは正しいフォームを確認したい方
ポイントはおじぎの仕方にあります。普段から立つ時に背中を丸める方が多いですが、腰を痛めないためには背筋を画像の赤い棒のようにまっすぐにしたまま、お辞儀をしていく必要があります。

こうする事で股関節がしっかり曲がり、大殿筋を使う事ができます。

多くの腰痛持ちの方はこの大殿筋がうまく使えていないという研究結果もあり、下半身の中もで特に重要な筋肉になってきます。


余裕があれば、画像の右のように完全に立ち切らない(アドレスの姿勢まで)で止まる。もしくは、完全に座り切らない(太ももが座面に触れるくらい)で行っても良いです。

レベル2 両足スクワット

次は一般的によく見るスクワットになります。

有名で簡単そうに見えますが、正しくやろうと思うと奥が深いですよ!

スクワット

 

基本的には立ち座りと変わりません。

一つ注目したいのは、おじぎの角度はスネの角度と平行なのを目安にするということです。

ひざを曲げるほど、スネは前に倒れてきますのでおじぎも少しずつ深くしていけば上手くできるかと思います。

こうする事で大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋をバランスよく使う事ができ、効率的で関節に負担の少ないスクワットになります。


次に間違ったスクワットのパターンを紹介します。

間違ったスクワット1

ひざが前に出過ぎているパターン(画像上)

これだと、足首が曲がりすぎているので足首を痛める原因になります。

また、重心が前にいきすぎているのでハムストリングスや大殿筋が使えず、偏ったトレーニングになってしまいます。

おじぎが足りないパターン(画像下)

この場合は股関節の曲がりが足りないので大殿筋がほとんど使えていません。そのためひざに大きな負担がかかり、ひざを痛める可能性が高くなります。

自己流でスクワットをやっているよ、という方のやり方を見せてもらうとこのパターンが一番多い気がします。


間違ったパターンその2はこちら!!

間違ったスクワット2

おじぎが深くひざが曲がっていないパターン(画像上)

自分では深いスクワットをしているつもりでも、実は体の前傾(おじぎ)が大きくなっているだけのパターンです。

このパターンでは大殿筋はよく使われますが、太ももの筋肉はさほど使えていません。

そのため、ひざの筋力が弱い方にも多くみられるパターンです。

猫背が見かけ上のおじぎになっているパターン(画像下)

最後は猫背になって、お辞儀をしているように見えるパターンです。

ぱっと見は良さそうに見えますが、股関節が全く曲がっていないので大殿筋とハムストリングスが使えていません。

アドレスで猫背になっている人にみられがちなパターンです。


こんな感じで正しいやり方と悪いパターンを紹介しました。

正しくやっても物足りない方は次のレベルへ進みましょう!!

レベル3 片足スクワット

片足スクワット

基本は両足の時と変わりません。ただ、片足の場合は負荷が2倍になるのと、ひざや骨盤が傾きやすいので注意が必要です。

悪いパターンを見てみましょう。


片足スクワット

ひざが内側に入っているパターン(画像上)

ひざが内側に入るパターンは両足スクワットでもみられますが、片足だと特に多いです。

基本的にはつま先の向きとひざの向きを同じ方向に揃えておかないといけないのですが、足や股関節が不安定だとこのようにねじれた状態になってしまいます。

ひざが痛くなる原因についてはこちらを参照ください↓↓

ゴルフ中にひざが痛い方へ。向きや角度が重要で、固定しすぎも痛める原因に!
骨盤が外に流れて傾いているパターン(画像下)

もう一つは骨盤(お尻)が外側に流れているパターンです。

ゴルフでいうとスウェーの状態ですね。股関節周囲の力が使えていないとこのような姿勢になってしまいます。

一つ前のひざが捻れる原因にもなってくるので、骨盤はまっすぐ水平を保ったまま外側に流れないように注意して行いましょう。

まとめ

今回はスクワットのトレーニングについて解説しました。

スクワットをする事で、

・下半身が安定したスイングできるようになる
・飛距離が向上する

というメリットが挙げれらましたね。

トレーニングはただやればいいという事ではなく、正しい姿勢で適切な負荷で行うことが重要です。

鏡などがあればフォームをチェックしながら、少し疲れるくらいまでやってみてください。

継続は力なりです!冬の間などゴルフ場がクローズになるところも多いと思うので下半身強化をして来シーズンに向けて準備をしましょう!

トレーニング
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ケイ

<資格>
理学療法士(整形外科勤務)
EAGPT Golf Physio Trainer

<活動内容>
北海道のゴルファーの競技寿命を伸ばすために、メディカルチェックなどの活動をしています。

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