自原抑制と相反抑制とは?運動前のストレッチが逆効果な理由!

ケガや痛みの予防
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こんにちは!
いつもご覧いただきありがとうございます。

ゴルフフィジオトレーナーのケイです。

突然ですがあなたは運動の前後にストレッチをしていますか?

実は間違ったストレッチをしている方がほとんどなんです。

間違ったストレッチをすると逆効果になりケガを引き起こす可能性がありますよ!!

この記事では自原抑制相反抑制というストレッチの仕組みを解説します。

実は運動前と運動後では効果的なストレッチが違うんです。

ストレッチの仕組みを知りたい方や、医療者に向けた少し専門的な内容になります。

随時更新中!!ゴルフ用ストレッチやトレーニングまとめはこちら↓↓
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運動前にはラジオ体操(相反抑制)、運動後はストレッチ(自原抑制)

運動する前はラジオ体操のような手足を前後左右に振るストレッチが有効です。

これは相反抑制という仕組みを使っています。

よく見るようなジワーッと伸ばすストレッチは運動の後に行うのがベストです。

こちらは自原抑制という仕組みです。

最初にストレッチの医学的メカニズムをなるべくわかりやすく紹介したいと思います。

ストレッチが逆効果なメカニズムを医学的に解説します

そもそもストレッチをするとなぜ筋肉が柔らかくなるの?

様々な研究が行われてきましたが、実は効果が証明されていないのが現状です。

ある研究論文では何秒何セットで伸びると主張しています。

しかし、ストレッチでは柔らかくならないと言っているものまであります。

その中でもある程度エビデンス(医学的根拠)のあるメカニズムもあります。

今回はそれを紹介していきます!

少し専門的で難しい内容になりますが、頑張ってわかりやすく解説していきますね!

ストレッチが逆効果な理由① 筋肉の反射により緊張が落ちる相反抑制(Ⅰa抑制)

一つ目のメカニズムは筋肉が縮まることにより、反対側の筋肉の緊張が落ちる反射によるものです。

これを相反抑制そうはんよくせい (Ⅰa抑制)と呼びます。

相反抑制(Ⅰa抑制)

 

ひざを例に見てみましょう!ピンクが筋肉、黄色が神経、白が骨を表しています。

①ひざを伸ばそうとすると

①’太ももの前の筋肉が縮む

②縮んだことを神経が感じ取り、脊髄せきずいと言う腰椎ようつい(背骨)のなかを通る太い神経に伝える

③脊髄が反対の筋肉(ひざを曲げる筋肉)を緩めるように命令を出す

ひざを曲げる筋肉が緩む

こんな感じで筋肉が緩みます。

今回例に出しているのはハムストリングスと言う太もも裏の筋肉です。

詳しくはこちらで紹介してるので参考にしてみてください。

ゴルフのアドレスで正しい傾きをキープするのに重要な筋肉は太ももにあった

このメカニズムは緩むまでの時間がかかりません。

そのためラジオ体操のような運動前のストレッチに有効です。

ちなみに筋肉の伸び縮みを感じるセンサーが筋肉の中にあり、これを筋紡錘きんぼうすいと呼びます。

そこから情報を使える神経がⅠa神経と呼ばれるので、相反抑制のことをⅠa抑制とも呼びます。

相反抑制:一方の筋肉に力が入ると反対の筋肉が緩むメカニズム。

ストレッチが逆効果な理由② 神経の抑制により筋肉が緩む自原抑制(Ⅰb抑制)

二つ目のメカニズムは、緩めたい筋肉を伸ばし続けることにより神経から緩める命令が出ます。

これを自原抑制じげんよくせい (Ⅰb抑制)と呼びます。

自原抑制(Ⅰb抑制)

同じくひざを例にみてみます。

①ひざが伸びる(今回は伸ばし続けています)

②太もも裏の筋肉(ハムストリングス)が伸びる

③伸びたことを神経が感じ取り、脊髄せきずいと言う腰椎ようつい(背骨)のなかを通る太い神経に伝える

④脊髄が筋肉を緩めるように命令を出す

筋肉が緩むと言うメカニズムになっています。

先ほどの相反抑制と異なる点は伸びてる筋肉が緩むという点です。

つまり伸ばしているうちに筋肉が緩んできて、より筋肉が伸びたことが感じられるようになっています。

よくある一般的なストレッチはこのメカニズムを利用しています。

そしてこのメカニズムが起きるには20〜30秒の時間がかかると言われています。

これは運動後にゆっくり伸ばすストレッチで有効なメカニズムです。

相反抑制で説明したように、筋肉の伸び縮みを感じるのが筋紡錘と呼びます。

ゆっくり伸ばされたのを感じるセンサーは腱(筋肉が骨につく所)の中にます。

これはゴルジ腱器官けんきかんと呼ばれています

そしてそこから情報を伝える神経をⅠb神経と呼ぶため、こちらはⅠb抑制と呼ばれています。

自原抑制:伸ばした筋肉が時間をかけて緩むメカニズム。

まとめ

ストレッチのメカニズムには2つありましたね。

・相反抑制(Ⅰa抑制)→力を入れることで反対の筋肉が緩む
自原抑制(Ⅰb抑制)→ゆっくりと伸ばすことでその筋肉が緩む

この2つのメカニズムを使って運動前後のストレッチを使い分けることが重要です。

実際にどう使い分けるのかは次回にご紹介します!

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ケイ

<資格>
理学療法士(整形外科勤務)
EAGPT Golf Physio Trainer

<活動内容>
北海道のゴルファーの競技寿命を伸ばすために、メディカルチェックなどの活動をしています。

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