ゴルフ用ストレッチとトレーニングのまとめ。痛みの部位別に完全網羅!!

ケガや痛みの予防
この記事は約17分で読めます。

今まで整形外科の理学療法士として様々なストレッチやトレーニングを紹介してきました。

ゴルフに必要なものに注目して全身の部位別に解説しています。

医学的に解説をしているので、他では書いていないことばかりです。

一人でも多くのゴルファーがケガなくゴルフを続けられるように、記事を書いてきました。

あなたの体で気になる部分から読んでみてください。

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「首が痛い人」のストレッチ&トレーニング

ゴルフスイングをしていて首が痛い人が考えられる原因は

  • 頭が前に出て過ぎている
  • あごを引く力が弱い
  • スイングで頭を残し過ぎている

のどれかが考えられます。

自分のスイングを確認してみて頭を残し過ぎている方は、スイングを見直してみる必要があります。

頭が前に出ている人はスマホ首になっているので、ストレッチとトレーニングが有効です。

壁に背中をつけて立ってみて、頭が壁につかない人はスマホ首疑いです。

スマホ首のチェック方法

ちなみにスマホ首ゴルファー バージョンはこちら!

ゴルフでのスマホ首チェック方法

背中にクラブを当ててアドレスしてみて、頭がクラブから離れていれば注意です。

これを改善するためにはまず首の付け根をマッサージし硬くなって筋肉をほぐします。

後頭下筋群のマッサージ

また、あごを引く力と頭を後ろに引く力が弱くなっているので、それぞれのトレーニングをやってみましょう!

まずはあごを引くトレーニングから。

スマホ首改善トレーニング

仰向けに寝て、頭が浮かないようにあごを引いていきます。

最初は手でサポートしてあげると良いです。

これで首の前側の筋肉が鍛えられます。


次に頭を後ろに引くトレーニングです。

タオル押しトレーニング

今度は頭の後ろにある枕やタオルをあごが上がらないように後ろに押していきます。

力を入れ過ぎてあごが上がったり肩が上がったりしないように気をつけましょう。

慣れてきたら負荷を増やして行く必要があります。

これらのトレーニングをすることでスマホ首を改善し、ゴルフスイング中の首の痛み軽減にもつながります。

スマホ首の仕組みや負荷のかけ方など詳しい首のトレーニング記事はこちら!

「左右の肘が痛い人」のストレッチ

次に多いのが左右の肘の痛みです。

ゴルフ肘には右肘と左肘の2種類があります。

左右の肘で原因が違うので、それぞれのストレッチを紹介します。

左肘が痛い人のゴルフ肘解消ストレッチ

ゴルフスイングで左肘が痛くなる原因は主に以下の4つです。

・デスクワークなどで肘の筋肉が硬くなっている

・レイドオフが強すぎる

・左手のグリップが強すぎる

・ストロンググリップにしすぎている

これらの原因があると肘の外側の筋肉が硬くなるんです。

ゴルフでは左肘の外側が痛くなる人が多いです。

ここは上腕骨外側上顆と呼ばれ、手首を反らす筋肉と指を反らす筋肉が多くつきます。

上腕骨外側上顆

そのため腕の筋肉が硬くなることが痛みの原因となるのです。

左肘の外側のストレッチとしては2つあります。

一つ目はゆっくり伸ばすストレッチで、ゴルフの後にオススメです。

まず手のひらを下に向けて肘の伸ばします。

ゴルフ肘のストレッチ

その状態から反対の手で手首を下に曲げていきます。

ゴルフ肘のストレッチ

肘の外側に突っ張りを感じましたか?

そのままの状態で反動をつけずに20秒キープ

これを2〜3回繰り返します。


もう一つはラウンド前にオススメなダイナミックストレッチです。

ラウンド前に普通のストレッチをしてはいけない理由は以前に説明しました。

そのため動かしながら筋肉を柔らかくするダイナミックストレッチがオススメです。

まず手のひらを下に向けてクラブを両手で握ってください。

そのまま手首を下に曲げます。

ゴルフ肘のダイナミックストレッチ

次に上に反らしていきます。

ゴルフ肘のダイナミックストレッチ

この上下の動きを反復していきます。

回数に決まりはないので20回を目安にやってみると良いでしょう。

これで筋肉の緊張を保ちつつ柔らかくすることができます。

左肘の外側のゴルフ肘の仕組みやそのほかのストレッチはこちら。

右肘が痛い人のゴルフ肘解消ストレッチ

ゴルフ肘といえば、右肘の内側の痛みを思い浮かべる人が多いでしょう。

ゴルフスイングで右肘が痛くなる原因は、

  • 右手の力が入り過ぎ
  • よくダフる(地面を打つ)
  • 手首の使い過ぎ

以上の3つが多いです。

右肘も左肘と同様に筋肉が多くついている部分が痛みの原因となります。

右肘の場合は内側に多いので、上腕骨内側上顆という部分が炎症を起こします。

上腕骨内側上顆とは

ここには手首を曲げる筋肉と指を曲げる筋肉がつきます。

これらの筋肉が硬くなることで痛みを引き起こすので、ストレッチをして柔らかくすることが有効です。

右肘の内側のストレッチとしては手首と指の2つあります。

まずは手首のストレッチから。

手のひらを上に向けて反対の手で手首を反らします。

ゴルフ肘のストレッチ(手首)

肘の内側に突っ張りを感じましたか?

そのまま20秒キープします!

それを2〜3回繰り返します。


もう一つは指のストレッチです。

先ほどと同じように手のひらを上に向けて、今度は指を掴みます。

そのまま指を反らしていきましょう。

ゴルフ肘のストレッチ(指)

突っ張りを感じたところで20秒キープを2〜3回繰り返します。

この2つのストレッチをすることで右肘の内側のゴルフ肘の痛み軽減につながります。

ゴルフ肘の仕組みや詳しいストレッチ方法はこちら。

「広背筋」のストレッチ

次に広背筋のストレッチです。

なぜここだけ具体的な筋肉の名前なのかというと、広背筋は様々な関節に影響しているからです。

ちなみに広背筋は両脇の下から腰にかけてついています。

広背筋の位置

解剖するとこんな感じです!

広背筋とは?

広背筋は肩と背中と腰をつないでいる筋肉なので、硬くなることで3箇所に影響を及ぼします。

ゴルフで痛みが出やすい部分でもあります。

ゴルフスイングをしていて、

  • 背中

のどこかが痛い人は広背筋が硬い可能性があります。

広背筋のストレッチのやり方はいくつかありますが、今回はゴルフ場でできるオススメのストレッチを紹介します。

まずクラブを両手で逆手にして(下から)持ってください。

そして体の前で両肘をくっつけます。

こんな感じで。

広背筋のストレッチ

そのまま肘を離さないようにクラブを上に持ち上げていきます。

広背筋のストレッチ

腕で作ったV字を崩さないように注意してください。

脇の下から背中に突っ張りを感じましたか?

そのまま20秒キープします。

この時にあげようとして背中が反ってはいけません。

背筋はまっすぐのまま腕を上に上げていきましょう。

広背筋のストレッチ

このほかにも広背筋のストレッチは色々あります。

詳しくはこちらの記事を参考にしてください。

「胸椎が硬い人」のストレッチ

胸椎とは背骨の胸の部分のことです。

胸椎は気づかずに硬い人が多いので、まずはセルフチェックしてみましょう!

足を開いて椅子に座ります。

手を胸の前で交差します。

そのままおへそは正面を向いたまま、肩を左右に回していきます。

この状態で胸の前で手を組みます。

どのくらい回りましたか?

おへそ(正面)に対して30°くらい回っていれば胸椎の硬さには問題ないと言えます。

胸椎の回旋チェック

胸椎が硬いとスイングが浅くなったり、肩や腰の痛みにつながってきます。

肩や腰に痛みがある人は胸椎の硬さも影響しているのかもしれません。

胸椎は関節ですが、筋肉と同じくストレッチをすることで少しずつ柔らかくすることが出来ます。


簡単なストレッチのやり方を一つ紹介します。

まず先ほどと同じように足を開いて椅子に座ります。

そして手は胸の前で合掌します。

胸椎のストレッチ

その状態からおへそは正面を向けたまま、肩を左右に回していきます。

胸椎のストレッチ

先ほどのチェックと違い合掌しているので、反対側の手(上の画像では右に回るので左手)で回る方向に押してあげてください。

背骨が捻れるのが感じられましたか?

筋肉のストレッチではないので20秒キープをしなくても大丈夫です。

回し切ったところで一回深呼吸するようなイメージで行ってみてください。

そのほかにも胸椎のストレッチにはキャット&ドッグエルボーアップと呼ばれるものがあります。

詳しくはこちらの記事を参考にしてください。

「前傾を維持するため」のトレーニング

ゴルフスイングで前傾を維持できないと悩んでいる方にオススメのトレーニングがあります。

前傾を維持するにはお腹と背中の筋肉をはじめ、お尻や太ももの筋肉も使う必要があるんです。

前傾を維持するためのトレーニングを一つ紹介します。

やり方はシンプルでこの前傾姿勢をキープしたまま両手をバンザイにしていきます。

アドレスの状態のまま、

前傾をキープするトレーニング

クラブを横に持って、

前傾をキープするトレーニング

バンザイをする!

前傾をキープするトレーニング

内容はシンプルなのですが前傾をキープしたまま手をあげるというのが難しいです。

悪い例としては体が反ってしまったり

前傾をキープするトレーニング

背中が丸くなってしまってもいけません。

前傾をキープするトレーニング

上手に出来た方はクラブを1本から2本持ってやってみましょう。

他にも前傾を維持するためのトレーニングを紹介しています。

「腰が痛い人」のストレッチ&トレーニング

ゴルフで一番痛みが出やすいのが「腰」です。

腰は胸椎や股関節など、いろんな所からの影響を受けやすいので痛めやすいんです。

腰のストレッチは先ほどの胸椎ストレッチを含めて2記事、トレーニングも2記事まとめているので紹介していきます。

反り腰を治す腸腰筋ストレッチ

まず腰が痛い人の代表的な姿勢「反り腰」の解消ストレッチからです。

反り腰とは壁に背中をつけた時に腰が大きく離れている状態のことです。

反り腰の人はほとんどの方が骨盤が前傾しています。

骨盤が前に傾くと反り腰になる

骨盤が前傾していると反り腰になりやすく、股関節の前側にある「腸腰筋」という筋肉が硬いことが多いです。

腸腰筋

腸腰筋は腰と股関節を繋ぐ筋肉で、股関節を曲げたり腰を反らす役割があります。

この腸腰筋のストレッチのやり方としてベッドを使った方法を紹介します。

まず仰向けに寝ます。

この時に伸ばしたい足の方に寄っておいてください。

腸腰筋のストレッチ

まず反対側の足を抱え込みます

この画像の場合は左の腸腰筋を伸ばしたいので右足を抱え込みます。

そして左足をベッドからおろしていきます。

腸腰筋のストレッチ

左足の付け根に突っ張りを感じられましたか?

腸腰筋のストレッチ

突っ張りを感じたところで20秒キープします。

終わったらゆっくりと戻して、これを2〜3回繰り返します。

ベッドがない方は床でやる方法もあります。

詳しくはこちらの記事を参考にしてください。

ゴルフに必要な骨盤コントロール方法

次に骨盤をコントロールするトレーニングです。

これは反り腰の方も猫背の方も腰が痛い全ての人に有効です。

腰は腰椎と呼ばれる骨で構成させていますが、腰椎は骨盤についています。

そして骨盤は4方向から筋肉に引っ張られています。

反り腰になりやすい理由

つまり骨盤をコントロールすることが腰をコントロールして安定させることに繋がるんです。

特にゴルフは前傾姿勢で行うスポーツなので骨盤のコントロールが重要になってきます。

骨盤コントロールのやり方ですが、まずは椅子に座ります。

反り腰解消トレーニング

その状態から体重をお尻の後ろに移動するイメージで背中を丸めていきましょう。

反り腰解消トレーニング

座り直したり、お尻の位置が替わってはいけません。

あくまでも骨盤を後ろに動かして(後傾)背中を丸めていきます。

今度は骨盤を前傾させて背中を反らしていきます。

反り腰解消トレーニング

この前後の動きを繰り返します。

滑らかにできましたか?

動きが小さい方や、ガクガクとスムーズに動かせない方は骨盤のトレーニングが必要です。

前後に大きくスムーズに動かせるように練習していきましょう。

座ってのコントロールができたら次は立って行います。

続きはこちらの記事で解説しているので参考にしてください。

腰を安定するドローイントレーニング

腰のトレーニングとして基本となるのが「ドローイン」です。

ドロー(引く)イン(中に)の言葉の通りお腹を引っ込めるトレーニングです。

ドローインができると腹圧が上がり腰の安定性がアップします。

ゴルフスイングは回旋運動なので特に腰に負担がかかりやすいです。

そのためドローイントレーニングで腰の安定性を高めることは非常に効果的なんです。

やり方としては、まず仰向けから行います。

両膝を曲げて仰向けに寝ます。

ドローインのやり方

感覚を掴むため腰の下にタオルを入れます。

タオルを使ったドローインのやり方

自分の手を入れてもOKです。

ドローインのやり方

まず息を吸ってお腹を持ち上げて(膨らませて)いきます。

ドローインのやり方

次に吐きならがらお腹を引っ込めていきましょう。

先ほど説明したように、ズボンのウエスト部分に全体的に空間を作るようにお腹を凹ませていきます。

ドローインのやり方

寝てる状態だと腰が浮いている方がほとんどだと思うので、腰を床に押し付ける(タオルや腕をつぶす)ように力を入れます。

この時に重要なのは、「息を止めない」ことです。

息を止めると血圧が上がってしまったり(バルサルバ効果と呼びます)、そもそも息を止めていないとドローインができない状態になってしまうからです。

毎回スイングごとに息を止めてドローインするのはしんどいですよね。

仰向けのドローインができたら次は足を動かしていきます。

そのあとに立った状態で行うなどレベルアップしていきますので、あなたができるレベルに合わせてやってみてください。

仰向け以外のドローイントレーニングはこちらで詳しくまとめています。

「股関節が硬い人」のストレッチ

人の体でもっとも硬くなりやすいのは股関節です。

そして股関節が硬いと腰やひざを痛める原因となります。

ゴルフスイングにおいては股関節の回旋という動きが重要になります。

そのため股関節の筋肉のストレッチと回旋の動きを出すためのストレッチをまとめました。

股関節の筋肉のストレッチ

股関節の筋肉でストレッチが必要なのは3つ。

  • 内転筋
  • 梨状筋
  • 腸腰筋

腸腰筋は先ほど反り腰の項目で紹介したので省きますね。

股関節には外旋と内旋という動きがあります。

先ほども説明しましたがこの2つの動きがゴルフスイングには重要です。

まずは外旋ですが、

股関節の外旋

この外旋を制限しているのが内転筋です。

内転筋群 太ももの内側にある大きな筋肉で足を閉じる機能があります。

次に内旋を制限するのは梨状筋です。

梨状筋

梨状筋はお尻の後ろにある筋肉で、硬くなりやすい筋肉の代表です。

硬くなりすぎると神経を圧迫して坐骨神経痛を引き起こす原因にも。

では実際に内転筋と梨状筋を伸ばすストレッチを紹介していきます。


まず内転筋を伸ばすにはフィギュア4ストレッチです。

仰向けになり内転筋を伸ばしたい方のひざを立てます。

フィギュア4ストレッチ

ひざを立てたら外側に開いていきます。

上から見た時に4の字に見えるのでフィギュア4ストレッチと呼びます。

太ももの内側に突っ張りが感じられましたか?

そのまま20秒キープを2〜3回繰り返します。


次に梨状筋を伸ばすには座った状態でおじぎストレッチです。

今度は椅子に座って行います。

梨状筋を伸ばしたい方の足を反対の足に乗せうるように組みます。

おじぎストレッチ

ひざはなるべく外に開いておきましょう。

そのまま背筋を曲げないようにおじぎをしていきます。

お尻の横から後ろあたりに突っ張りを感じられましたか?

こちらもそのまま20秒キープします。

これを2〜3回繰り返します。

詳しい解説はこちらを参考にしてください。

股関節の回旋のストレッチ

次に股関節の回旋のストレッチです。

このストレッチの対象は筋肉だけでなく関節にも効果的です。

ゴルフスイングに必要な回旋の動きを大きくしていきましょう。

まずは外旋のストレッチからです。

椅子にストレッチしたい方のひざをのせます。

股関節の外旋ストレッチ

この時に足の外側が背もたれに当たるようにしてください。

座面が硬くて痛い方は、タオルなどを敷くといいと思います。

この状態から、おへそを背もたれと逆の方向(画像の場合は反時計回り)に回します。

股関節の外旋ストレッチ

足は背もたれに押されて止まっているので、身体とは一緒に動きません。

こうすることで外旋のストレッチになります。

痛みがない範囲で20秒くらい止めます。

2〜3回繰り返します。

次に内旋のストレッチは先ほどと逆方向になります。

今度は足の内側が背もたれにつくようにひざをつきます。

股関節の内旋ストレッチ

この状態から背もたれと反対方向(画像では時計回り)におへそを向けていきます。

股関節の内旋ストレッチ

これが内旋のストレッチになります。

先ほどと同じく、20秒を2〜3セット繰り返します。

外旋に比べて回りにくいと思います。

無理しないように行いましょう!

この動きが硬いとスイングに悪影響が・・・

詳しくはこちらを読んでみてください。

「ひざを固定するため」のトレーニング

右ひざを固定した方が良いとわかっているけど動いてしまう方多いですよね。

テークバックでひざが伸びてしまうと側屈が入ったりボールに当たらなかったりと悪い事ばかりです。

しかしひざを固定しようと意識してスイングしてもなかなか固定できないんです。

そんな方にオススメのトレーニングを紹介します。

このトレーニングにはゴムバンドを使います。

今やダイソーなどの100円ショップにも売ってるので一つ持っているとトレーニングに便利です。

なければ家にあるゴムならなんでも大丈夫です。

まずゴムバンドを後ろから引っ張るようにひざにかけます。

そのままアドレスの形を作ります。

ひざを固定するトレーニング

こうするとひざには伸びる方向への力がかかっている状態になります。

このままひざが伸びないように意識して、テークバックのように身体を右に回旋していきます。

ひざを固定するトレーニング

このようにして右ひざが動かないように意識してトレーニングすることができます。

この記事では、その他にも右ひざを動かさないためのコツや意識を紹介しています。

「足首が不安定な人」のトレーニング

足首が不安定な人は足指のトレーニングがおすすめです。

体のバランスを保つには足の指をしっかり使うことが重要です。

特に今までに捻挫をしたことがある人は反復しやすいので注意が必要です。

普段ゴルフシューズの中で見えませんが足の指を支えるとスイングがすごく安定しますよ。

足の指のトレーニングのやり方ですが今回紹介するのはタオルギャザートレーニングです。

これは足の指を使ってタオルを引き寄せてくるトレーニングになります。

自宅でできる方は濡れたタオルを一つ用意してください。

それをフローリングの上に敷いてもらいその上に足を乗せます。

その状態から足の指をぐっと握ることでタオルを引き寄せて行きます。

このときのポイントはただ指を握るのではなく、土踏まずが持ち上がるようなイメージでタオルを握ってください。

足の裏がしっかりアーチ状になるようなイメージですね。

タオルギャザー

タオルを準備してトレーニングをする時間が取れない方は靴の中でやっていただいても構いません。

靴の中の中敷きをタオルに見立てて、それを指で掴むようなイメージで練習をしていきます。

練習をしているうちに立った時にもしっかり指に力が入って立てるようになってくるのが感じられるかと思います。

他にも足指のトレーニングを紹介しています。

ゴルフ用ストレッチ&トレーニングまとめ

今回は今までに紹介してきたゴルフ用ストレットとトレーニングを部位別にまとめてみました。

スコアアップするにもケガを予防するにもストレッチやトレーニングは重要です。

〇〇が硬くてストレッチしたいんだけど

〇〇を鍛えるにはどんなトレーニングがいいの?

などなどあなたの疑問を聞かせてください。

このサイトで解決していきたいと思います。

ケガや痛みの予防 トレーニング
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ケイ

<資格>
理学療法士(整形外科勤務)
EAGPT Golf Physio Trainer

<活動内容>
北海道のゴルファーの競技寿命を伸ばすために、メディカルチェックなどの活動をしています。

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ゴルフィジオ
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