2020年3月29日(日)
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札幌市清田区民センター
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ゴルフのテークバックでの肩甲骨の正しい使い方は?柔軟性を出して可動域をアップ!!

テークバックでの 肩の回し方 トレーニング
この記事は約6分で読めます。

こんにちは!
いつもご覧いただきありがとうございます。

ゴルフフィジオトレーナーのケイです。

テークバックで「肩を入れろ」だの「肩を回せ」だのレッスンでよくありますが、いまいちどのように体を使っていいのかわからないそこのあなた!

スライスしたり、手打ちになりやすかったりと、肩が回らないことによってスイングに悪影響を及ぼすことがわかっていてもなかなか肩って回りませんよね??

この記事ではどうすれば肩が回るようになるのかを、体の仕組みを交えながら解説していきます。

ケイ
ケイ

簡単なトレーニングも紹介していますので、練習場や自宅で一度やってみてください!!

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テークバックで肩が回っていますか??

一般的なバックスイングにおいては、肩は45°回ると言われています

(特に体が硬いとか動きの制限がない方においてですが・・・)

あとの45°を股関節や腰の動きによって生み出しており、トップにおいて肩が90°回っているように見えるのです。

つまり、右打ちの方であれば左肩が頭の真下にきているという事です。


しかし、この肩が回るというのが曖昧な表現だと思います。

「肩が回る」必要性を知っている方も、指導された方もどういう風に動かすことが「肩が回る」ということなのかを、はっきりと理解していないことが多いです。

実は「肩が回る」という動きは解剖学的には「肩甲骨が動く」ということなんです!!

肩甲骨は肋骨に筋肉で張り付いているだけ

まずは肩甲骨とはどこにあって、どのような動きをするのかを知っておきましょう!

肩甲骨の解剖学

ほとんどの関節は、骨と骨がしっかりと噛み合って安定しています。

しかし肩甲骨の場合は、肋骨という平面の上に平らな肩甲骨が張り付いているだけの関節です。

つまり、不安定である反面すごく動きやすい関節であると言えます。

肩甲骨は大きく外側にまで付いているので、みなさんが思う「肩」は実は肩甲骨の出っ張りのことなんです。

服の肩幅も肩甲骨に合わせているということになるんですね。

つまり「肩が回る」ということは、「肩甲骨が動く」という意味になるんです。

肩甲骨の動きは上下左右に自由自在

肩甲骨の上下左右には、各方向に筋肉がついています

それらの筋肉が縮むことによって、肩甲骨はいろんな方向に大きく動くことが可能なのです。

肩甲骨の動き

肘であれば、「曲げる」「伸ばす」しか動かせません。

しかし肩甲骨は、

・上げる
・下げる
・寄せる(内転)
・開く(外転)
・時計回り
・反時計回り
・突き出す
・引く

の、なんと8種類の動きができるんです!

この中でも特にテークバックで重要になってくるのが寄せる(内転)開く(外転)です。

後ほど、どのようにテークバックで使われているのかが出てきます。

筋肉が硬いと肩甲骨は動きづらくなる

肩甲骨には上下左右の全方向に筋肉がついていると説明しました。

そのため、どこか一つの筋肉が硬くなると他の方向への肩甲骨の動きは悪くなります。

要は全方向から綱引きをしている状態なんです。

特に猫背の方は胸の前側にある大胸筋だいきょうきんが硬くなり、肩甲骨を寄せる動きを制限していることが多いです。

また、デスクワークが多い方は肩の上ある、いわゆる肩こりの時に硬くなる僧帽筋そうぼうきんという筋肉が硬くなりやすいです。

このように人によって硬くなる筋肉は異なりますが、肩甲骨まわりの筋肉は柔軟性が大事になってくるんです。


では実際にテークバックでは肩甲骨はどのように動いているのかをみてみましょう!

左右の肩甲骨の動きが重要

肩が回る時に肩甲骨がどのうよに動いているかというと、

右の肩甲骨は背骨に近づき(内転)左の肩甲骨は背骨から離れる(外転)という動きになります。

テークバックでは肩甲骨が動く

このように動いていることによって、実際に「肩が回っている」ように見えるということなんです。

肩甲骨が動いていないのに肩を入れようとすると、腰を回し過ぎたり側屈(横に反る動き)したりする動きになってしまいます。

ゴルフスイングにおいて腰の使い過ぎは腰痛の一番の原因になりますので、スイングをしていて腰が痛い方は肩甲骨に原因があるのかもしれません。

肩が回らないとスライスする

また、肩甲骨が動いていないとアマチュアの最大の敵である「スライス」が出る原因にもなります。

なぜかというと、肩が回らないということはダウンスイングの時にクラブがアウトサイドから降りてくることになるからです。

肩が回らないとアウトサイドから入る

最近ではアウトサイドインだからと言って必ずスライスが出る訳ではないと説明されています。

しかし、肩甲骨の動きが悪く肩が回っていない方は強くアウトサイドから入りやすいので、スライスが出てしまうことが多いです。

この辺りは自分でスイングしていてもわからないと思うので、ぜひ練習場で後ろから撮影してみてください。

ゴルフスイングを撮影して上達しよう!!正しい撮り方とチェックポイント

柔軟性を出すには肩甲骨モビライゼーションが有効

では、肩甲骨の動きを出すにはどうすればいいのか!

簡単にできる効果的なトレーニングを紹介します。

それは、「肩甲骨モビライゼーション」です。

モビライゼーションとは可動性を出すトレーニングのことで、動きがあるという意味の「モビリティ」は聞いたことがある人もいるのでは?

いろんなやり方があるのですが、今回は一人でも簡単にできる方法をご紹介します!

自宅でもできるし、練習前やラウンド前にもぜひやって欲しいトレーニングです。

モビライゼーション① 肩甲骨の上げ下げ

一つ目は「肩甲骨の上げ下げ」です。

下の画像のように肩(肩甲骨)を意識して上げて下げてを繰り返します。

肩甲骨の上げ下げ

ポイントは腕を動かすのではなく、肩甲骨を動かすことです。

肩甲骨は図にオレンジの三角で書いている部分ですが、ここを動かすように意識をします。

肩を動かそうとすると、つい腕が動いてしまう方が多いのですがそれでは肩甲骨モビライゼーションにはなりません。

腕を動かないようにするコツとしては、腰に手を当てておくことです。

そうすると腕の動きが抑えられるので、しっかりと肩甲骨を意識して動かすことができるようになります。

モビライゼーション② 肩甲骨回し

2つ目のトレーニングは「肩甲骨回し」です。

上の方で紹介したように肩甲骨はいろんな方向に動きます。

そのため、肩をグルグルと回す動きもできるんです。

肩甲骨を回す

真ん中上から時計回りに、挙上(上げる)内転(寄せる)下制(下げる)外転(開く)の動きです。

横から見ると肩がグルっと回っているように見えます。

これを時計回りと反時計回りになるべく大きく回していきます。

特に、内転(寄せる動き)外転(開く動き)を大きく動くように意識して行ってください。

肩こりにも!肩甲骨モビライゼーションの効果は??

肩甲骨が動くようになることで、テークバックがスムーズに回るのを体感できると思います。

また、肩が回らない事で腰が回りすぎていた方は腰の負担を減らすこともできます。

今回、肩甲骨の周りには多くの筋肉がついているとご紹介しました。

この肩甲骨モビライゼーションを行う事で周りの筋肉が柔らかくなるため、肩こり解消にも効果が期待されます。

まとめ

今回は「肩を回す」という事は何なのかを解剖学的に解説しました。

肩甲骨の動きはゴルフスイングにおいても非常に重要になるので、ぜひ柔軟性を出して大きく動かせるようになってください。

特に男性は歳をとるにつれ肋骨や肩甲骨周りが硬くなるので、一度硬さをチェックしてみることをオススメします。

何かわからないことがあれば気軽にメッセージ待ってます!

ここまでご覧になっていただき、ありがとうございました!

トレーニング 上達
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ケイ

<資格>
理学療法士(整形外科勤務)
EAGPT Golf Physio Trainer

<活動内容>
北海道のゴルファーの競技寿命を伸ばすために、メディカルチェックなどの活動をしています。

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