今回は胸椎が硬い方のためのストレッチを紹介します。
そもそも胸椎とは？ゴルフスイングにおいてどんな役割を果たすの？と言う形は前回の記事を参考にしてみてください！
胸椎が硬いとゴルフスイングに悪影響及ぼしケガの原因になるんです！
肩や腰を痛めて病院に来られる人のほとんどは胸椎が硬いです。
もちろんそれだけが原因ではありませんが、悪影響をもたらしていることは確かです。
特に男性の方は注意が必要ですよ！
こんにちは！
いつもご覧いただきありがとうございます。
ゴルフフィジオトレーナーのケイです。
胸椎はストレッチをすることである程度軟らかくすることができます。
今回は自宅でできるストレッチをいくつか紹介していきます。
ゴルフスイングには胸椎の動きが必要
アドレスからトップを作るまでに上体は90度右に回旋します。
股関節は45度まで回旋できるので、残りの45度は胸椎などを使って補う必要があります。
しかし、歳を重ねてきたり普段の姿勢が悪い方は胸椎の動きが非常に悪いです。
そうするとトップが浅くなってしまってアウトサイドインのカット軌道になってしまったり、飛距離が出なくなってしまったりしまいます。
また深いトップを無理に作ろうとして腰の背骨である腰椎をひねったり、肩を無理矢理動かしたりすることで腰や肩を痛める原因にもなってしまいます。
胸椎は回旋が得意な関節なので胸椎をしっかり動かしてスイングするということが大事になります。
なぜ胸椎は硬くなりやすいのか？
そんなゴルフスイングにおいて重要な役割を果たす胸椎ですが硬くなる人が多いです。
硬くなる理由として1つは悪い姿勢での生活が挙げられます。
パソコンなどを長時間使うような仕事をしていると猫背のまま座っている時間が多くなってしまいます。
そうすると胸椎が曲がった状態で固まってしまい、後ろに反りづらく（伸展）なってしまったり左右に回りづらく（回旋）なったりしてしまいます。
またもう一つの理由として胸椎には肋骨が付いていることが挙げられます。
首の骨（頸椎）と腰の骨（腰椎）には何もついていないためいろんな方向に自由に動きやすいですが、胸椎は肋骨がついているため動きを制限されやすいです。
普段から猫背気味で姿勢が悪い方やタバコを吸う方は肋骨の動きが悪くなりやすく、胸椎の動きも妨げられやすいです。
これが胸椎が硬くなりやすい理由です。
ではストレッチをして可動性を出していくにはどんなことをすれば良いのでしょうか？
今回は3つストレッチを用意しましたのでそれをご紹介していきます。
身体を回りやすくする胸椎ストレッチ
胸椎のストレッチとして座ってできる方法を1つ、四つ這いで行う方法を2つ紹介します。
正し今回のストレッチは筋肉のストレッチとは異なるので、持続的に伸ばし続けなくても大丈夫です。
一般的に筋肉のストレッチの場合は伸長感を感じるところで30秒ほど止めることが推奨されています。
しかし胸椎のストレッチは関節の可動範囲を広げるのが目的なので、ゆっくりと大きく動かしていきます。
また、胸椎は肋骨とつながっていると解説したのを覚えていますか？
なので深呼吸を組み合わせて肋骨の動きを出していくとより効果的です。
では、さっそくストレッチを初めていきましょう！
①座ってできる胸椎回旋ストレッチ
まずは座って行う方法からです。
椅子やベッドなどに座ります。
この時に足が直角におろせるくらいがちょうどいい高さです。
座ったら、足をなるべく開いておきます。
こんな感じです。
その状態から手を胸の前で合わせて（合掌）、顔と一緒に肩を回していきます。
この時に回す意識が強すぎて、腰まで回らないようにしてください。
おへそは常に正面を向いたままにすることが重要です。
回しきったところで一回大きく深呼吸をします。
肋骨や胸椎（胸郭とも呼びます）が硬い人は息を吸うのが苦しく感じるかと思います。
無理をせずにできる範囲で！
反対側も同様に行います。
回りづらい方は合わせている手を同じ方向に押すようにすると回りやすくなります。
回旋のストレッチなので猫背になってしまったり、左右に傾いて肩の高さが変わってしまったりしないように注意していください。
あくまでもまっすぐ回旋することが重要です。
ゴルフと同じですね！
回数に決まりはありませんが、まずは左右5回ずつやってみましょう！
②四つ這いストレッチ（キャット&ドッグ）
次からは四つ這いで行うストレッチです。
手やひざが痛くなるので布団やマットの上でやってください。
まず手とひざを床について四つ這いになります。
この時に手の位置とひざの位置で長方形を作るようにしてください。
四つ這いが作れたら、みぞおちを引き上げるようにして背中を丸くしていきます。
これがキャット（猫）のポーズです。
なるべく全体が丸くなるように意識して行いましょう。
丸くするのを意識しすぎて首を曲げすぎると、首を痛める原因になるので自然な状態をキープします。
次にみぞおちを床に近づけるようにして、背中を反らしていきます。
今度はドッグ（犬）のポーズです。
この時も全体的に反らすことを心がけてください。
首も反りすぎないようにあごを引いたまま行います。
この2つの動きを繰り返していきます。
呼吸はドッグの時に吸って、キャットの時に吐いていきます。
最初は思い通りに動かすのが難しいと思います。
しかし、練習していくと背骨をコントロールできるようになってきます。
コントロールができるようになると、ゴルフスイングをする時にもきれいな背骨の角度を維持できるようになります。
猫背や反り腰を自分で修正できるようになれば、体幹の安定性もアップするのでスイングの上達につがなってきます。
自由自在に背骨をコントロールできるようになりましょう！
③四つ這い回旋ストレッチ（エルボーアップ ）
もう一つの四つ這いストレッチは回旋の動きです。
先ほどと同じく四つ這いになります。
今度は片方の肘を後方（天井に向かって）引いていきます。
この時に胸も一緒に同じ方向へ回していきます。
注意点としては肘を高くあげようとして腰も回ってしまわないように！
顔は一緒に回していきます。
しかし、おへそは常に床を向いているように。
この運動は胸椎だけでなく、肋骨や肩甲骨の柔軟性にも効果があります。
肘を上げきったところで、大きく深呼吸をしてみましょう。
肘をあげる→大きく吸って吐いて、で1セットとして行ってみてください。
まとめ
今回は胸椎のストレッチを紹介しました。
普段あまり意識的に動かすことのない胸椎なので、動かしてみると硬いなーと感じる方も多かったのではないでしょうか？
ちゃんとストレッチできた方は、この後にスイングしてみると体が回りやすくなったことを感じられると思います。
ゴルフの予定がない日やお風呂上がりなどにぜひ続けてやってみてください！
体が動きやすくなる、トップが深くなる、飛距離がアップするなどメリットがたくさんあります！
何かわからないことがあれば気軽にメッセージ待ってます！
ここまでご覧になっていただき、ありがとうございました！
